在这个快节奏的时代，失眠似乎成了许多人的“夜之困扰”。据2024年世界睡眠日数据统计，我国60岁以上的老年人群睡眠障碍发生率为35.9％，青少年睡眠障碍发生率为26％。
晚上不能保证充足的睡眠，第二天可能就会出现精神萎靡，工作、学习效率低，情绪烦躁、易怒等情况。如果长期失眠，还有可能导致日间功能的进一步损害，比如记忆力下降、注意力无法集中，有时还会引起焦虑、抑郁等心理问题。此外，长期失眠还可能对我们的身体健康造成直接威胁，增加患高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。同时，它还可能影响我们的免疫系统，使我们更容易受到疾病的侵袭。
如果你也正被失眠所困，辗转反侧，数羊数到天亮，不妨试试正念冥想，这一古老而又科学的大脑训练，或许能成为你改善睡眠的钥匙。
01 正念冥想是什么？
正念冥想，简单来说，就是一种有意识地专注于当下，不加评判地觉察自己的思想、感受、身体感觉以及周围环境的练习。通过正念冥想，我们可以学会将自己的注意力从纷扰的思绪、担忧或计划中解脱出来，转而投入到对当前时刻的直接体验上。
失眠的朋友经常会有这样体验：躺在床上睡不着的时候，会非常烦躁，并且对自己睡不着这件事产生很多担心和焦虑。而正念冥想可以帮助我们识别出这些想法，不再与这些想法纠缠，而是回到当下对呼吸或者身体的感觉上来。这样，我们的情绪会逐渐平静，身体也会逐渐放松，为进入睡眠做好准备。
不仅如此，长期练习正念冥想，还能有效降低体内的应激激素——皮质醇水平，减轻压力和焦虑，让我们无论是在白天还是晚上，都能更快回归到内心更加平静与专注的状态，获得更好的工作表现，提升生活幸福感。
02 实践方法
正念冥想的练习有很多种，这里向大家介绍观呼吸练习：
1.找到舒适的位置
躺在床上或坐在椅子上，确保身体舒适，背部挺直但不僵硬。
2.专注当下
把注意力带到此刻，感受此刻的身体，可以体会身体与床或者椅子的接触，这些部位的触感和压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉。
3.觉察呼吸
慢慢将注意力集中在呼吸上，随着呼吸的进入或呼出，去感觉腹部的起伏变化。吸气的时候腹部微微鼓起，呼气的时候腹部微微回落。
4.放下控制
在观察呼吸的过程中，不需要有意地控制呼吸，只是简单地吸进、呼出，让呼吸按自己的节奏自然地进行。
5.觉察走神
如果发现自己走神了，不需要紧张，也不要批评自己，只需要在觉察到的时候再把注意力带回到呼吸就可以了。
6.保持非评判态度
正念冥想的练习没有好坏对错，并不需要追求任何特定的状态，包括平静与放松，不必因为自己无法平静而批评自己，你会发现放下评判，允许自己当下的状态存在，反而能更快地平静下来。
7.定时练习
建议每天睡前进行10-20分钟的正念冥想，形成习惯后，你会发现入睡变得更加容易。
03 小贴士
正念冥想初学者可能会觉得难以集中注意力，这是正常的，坚持练习会逐渐改善。
保持环境的安静与舒适，可以使用一些指导语音帮助集中注意力。
不要抱着快速入睡的目的去练习，只是把它当成一项睡前准备，顺其自然，反而更容易睡着。
正念冥想，作为一种低成本、无副作用的自然调节身心的方法，正逐渐被更多人接受并实践。不妨从今天开始，给自己一个机会，尝试用正念冥想拥抱每一个宁静的夜晚，让高质量的睡眠成为生活的一部分。
原标题：《正念冥想：解锁改善失眠的自然密码》
本文作者：李亦梅，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处
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