中国睡眠研究会官方指导

多项调查报告显示，年轻人熬夜的情况尤为严重。例如，一项关于职场青年的睡眠报告指出，超过五成的职场年轻人每天都要熬到深夜12点以后才睡觉，而超过七成的年轻人每天平均睡眠时长不足7小时 。另一份报告也指出，超过八成的年轻人认为“晚于0点入睡”就算熬夜，且有40%的年轻人几乎每天都在熬夜 。这些数据表明，熬夜已经成为许多年轻人的生活习惯。

01  熬夜的原因

02  熬夜的影响

经常熬夜对身体的影响主要有记忆力下降、影响情绪、内分泌紊乱、免疫力下降。具体如下：

1.记忆力下降

经常熬夜会使大脑得不到充分的休息，影响大脑的认知功能，从而出现注意力不集中、记忆力下降等现象。

2.影响情绪

经常熬夜常伴有焦虑、抑郁情绪，这些情绪反过来会加重睡眠障碍，形成恶性循环。

3.内分泌紊乱

经常熬夜会造成内分泌紊乱，从而导致患者出现长痘、长斑、肥胖、月经不调、卵巢功能早衰、易怒、脾气暴躁、精子活力减低等现象。

4.免疫力下降

经常熬夜会导致人体的免疫力下降，出现免疫力低下可引起病毒或细菌感染。

03  如何改善熬夜后的睡眠质量

1.规律作息

养成良好的睡眠作息时间，建议晚上十点半左右上床，十一点左右能入睡，早晨六点半左右能起床。

2.合理饮食

晚上少吃点，饮食清淡；不要吸烟，晚上不饮酒、不喝咖啡等刺激性饮品；晚上少吃辛辣；晚上十点后尽量的少喝水，不要加餐，以免增加起夜次数，影响良好的睡眠过程。

3.适量运动

早晨打打太极；每天保持半小时以上的阳光下的有氧运动；白天平时有空或者周末有时间可以做2-3次的剧烈运动，比如打篮球、踢足球、长跑、乒乓球、跳舞等运动；晚饭后散步等慢运动，让食物消化，同时放慢自己的生活节奏。

4.放下电子产品

晚上八点后减少看恐怖或者其他刺激性较强的影视频或者听相关的音乐。

晚上九点后尽量的不看电子产品，让屏幕光线减少对自己的眼睛刺激，从而减少对睡眠的影响。

5.免疫力下降

良好的隔音窗和隔光窗帘，保持干净的床上用品，室温适宜，一般温度在20-26度，相对湿度在45-65单位。

6.健康心理

保持良好的心态，积极向上的心态，发现自己的心理不适时，可以找亲朋好友求助或者倾述下，也可以寻求心理医生的帮助。

7.非药物治疗

对于熬夜后入睡困难者,采取有针对性的非药物干预措施同样重要。如认知行为疗法(CBT-I)可通过调整不良睡眠习惯和认知模式从而改善睡眠质量。

睡眠问题加重及时就医，不要随意吃药或者保健品，要在医生指导下用药。

原标题：如何改善熬夜后的睡眠质量

本文作者：陈铁光 副主任医师，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处