中国睡眠研究会官方指导

00 作者简介

杨磊

医学博士，北京大学第六医院心身医学科副主任；北京大学《精神医学》、《临床沟通》、《医学通识课 》等课程任课教师，曾获得北京大学医学部教学优秀奖；国际存在人本心理学院IIEHP中国教师。

01 瘦素：抑制食欲的激素

瘦素是由脂肪细胞分泌的一种激素，其分泌量与体脂率呈正相关。这意味着，体内脂肪越多，瘦素的分泌量就越高。瘦素的主要作用是抑制食欲，促进脂肪分解和能量消耗。研究表明，每增加1公斤的脂肪组织，瘦素水平大约会升高30%。也就是说，当你大吃大喝积蓄了很多脂肪后，瘦素也会自动增加，再让你再瘦下来，这使得瘦素成为调节体重的重要激素之一。也是因为有能让人瘦下来的作用，它才得名“瘦素”。

瘦素的分泌会在进食后约2小时达到峰值，随后能够持续抑制食欲4到6小时。此外，瘦素的分泌还具有昼夜节律性，夜间的分泌量比白天高出20%。这有助于调控夜间的代谢，所以才说“睡好觉也能减肥”。

02 胃饥饿素：促进进食的激素

胃饥饿素是由胃底细胞分泌的一种激素，和瘦素相反，它的作用是促食欲。胃饥饿素能通过促进胃酸分泌和胃肠蠕动，加快消化。而且胃饥饿素还会在进食前预判性的升高。也就是说，到吃饭时间，你还没有开始吃饭，胃饥饿素就已经分泌了，它提醒你的胃开始做好消化的准备，这就形成了一种“饥饿感生物钟”，自动提醒我们进食。

在焦虑或睡眠不足的情况下，胃饥饿素的水平会增加，促使人们选择高热量的食物，这也是导致肥胖的重要因素之一。

03 瘦素与胃饥饿素的相互作用

瘦素与胃饥饿素之间存在着一种负反馈循环关系。瘦素能够减少胃饥饿素，而胃饥饿素则反过来减弱瘦素作用。人在空腹状态下，胃饥饿素的水平上升，促进觅食行为，同时瘦素的水平下降，从而解除对代谢的抑制。而在饱腹状态下，胃饥饿素下降，瘦素上升，启动脂肪分解过程。

04 睡眠不足如何重塑食欲调节系统

睡眠不足会显著干扰瘦素和胃饥饿素的平衡。有一项研究发现，当健康男性连续两晚仅睡4小时后，瘦素水平下降19%，胃饥饿素上升14.9%，同时饥饿感增加23%。前文提到，正常情况下，只有在空腹时人体才会产生类似的反应，这就会使大脑产生误判，以为身体处于缺乏能量的状态，一番操作，导致即便身体不需要额外热量，也会在大脑的驱动下感觉食欲增强。研究显示：当一个人每天睡眠时间缩短至5小时，他选择高热量食物的概率就会增加35%，特别是碳水化合物和脂肪的摄入比例显著上升。青少年中，每晚睡眠减少1小时，超重风险增加80%，睡眠质量差的孩子选择碳酸饮料的几率是正常睡眠者的2.4倍。

对于夜班工作者来说，瘦素的昼夜波动幅度减少60%，失去了对夜间进食的抑制作用。有一项调查发现，护士上夜班期间平均摄入热量比白班高550大卡，且倾向于选择即食快餐。这种饮食偏好的变化可能不仅源于激素调节，还与大脑功能受损有关——睡眠不足会降低人的控制能力，功能性核磁共振显示，睡眠不足者看到甜食时，前额叶皮层和杏仁核的激活程度显著升高，也就是说他们可能更难以抵制美食的诱惑。

05 充足睡眠的益处

研究表明，通过连续3晚延长睡眠至8.5小时，瘦素与胃饥饿素的比值能够恢复19%。而深度睡眠的时长也与瘦素的分泌量呈正相关，这显示了充足的高质量睡眠对维持激素平衡的重要性。可见，好的睡眠是保持饮食均衡和不发胖的基础。

甚至有惊人研究发现，那些肥胖的人，当他们把睡眠时间延长到7.5小时后，每日热量摄入竟然自发就减少了270大卡，尤其是甜食摄入量会下降62%，自然而然的，他们的体重也下降了。

06 通过睡眠调节瘦素减肥的tips

1.留下充足的睡眠时间，使总睡眠时间达到至少6.5小时

2.睡前一段时间尽量调暗卧室的灯光，远离手机等电子产品。

3.睡前90分钟进行温水浴（40℃持续20分钟），减低核心体温以延长深睡眠时间。

4.傍晚前进行抗阻训练，增加夜间瘦素分泌量。

总之，睡眠不仅是恢复精力过程，也是代谢调节的一个重要环节。从激素波动到饮食选择，睡眠的影响贯穿于代谢平衡的始终。建立好的“睡眠-饮食-代谢”模式，才能有一个心身健康的生活。

原标题：【科普文章】睡不好觉也会胖？揭秘睡眠对代谢的影响

本文作者：杨磊博士，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处