中国睡眠研究会官方指导

甲流如风暴般迅猛逼近，阳性率登顶，预计 1 月中旬将达高峰。医院发热门诊人潮涌动，生活节奏被打乱，人们急切寻找抵御之法。此时，常被忽视的睡眠，实则是守护健康的强大护盾，等待我们发掘其神秘力量。

睡眠：免疫系统的 “夜间特训营”

夜幕降临，身体内部与甲流病毒的 “秘密较量” 悄然开启。睡眠并非单纯休息，而是免疫系统的 “夜间特训营”。睡眠中，身体分泌细胞因子，宛如免疫系统的 “通讯兵”，传递信号激活免疫细胞。

有研究表明，在深度睡眠阶段，T 细胞的活性可提升 30% - 40%，数量也会显著增加 ，这些 T 细胞如训练有素的 “特种兵”，精准消灭入侵的甲流病毒。同时，B 细胞在睡眠期间产生抗体的速度比清醒时快约 20% ，产生的抗体像 “精准制导的导弹”，一旦病毒入侵便迅速中和清除。

睡眠增加不同T细胞亚群的自发性和CCL19引导的迁移，图源：慕尼黑大学的研究人员在Brain，Behavior，and Immunity上发表了一篇名为：Sleep promotes T-cell migration towards CCL19 via growth hormone and prolactin signaling in humans的文章。

此外，睡眠还能调节炎症反应。甲流感染引发炎症，良好睡眠如同精准 “调节器”，使炎症因子的分泌保持在适当水平。相关数据显示，睡眠充足的人群感染甲流后，炎症指标的波动范围相较于睡眠不足者缩小了约 35%，这有效避免了炎症过度反应对身体造成的损害，维持免疫平衡。

甲流对睡眠的 “偷袭” 与应对之策

甲流病毒常趁人不备 “偷袭” 睡眠。发热使身体燥热，大脑兴奋难以入眠；鼻塞阻碍呼吸，让人睡中频繁醒来；咳嗽打破睡眠宁静，使身体无法充分休息。

不过，我们有应对之策。针对发热，睡前用温水擦拭额头、颈部、腋窝等部位散热降温；鼻塞时，可用生理盐水滴鼻剂清洗鼻腔或垫高头部；咳嗽时，喝温热蜂蜜水缓解。同时，使用加湿器保持卧室空气湿润，减轻呼吸道不适，让睡眠更安稳。

打造睡眠 “堡垒”，抵御甲流侵袭

甲流高峰来临，打造睡眠 “堡垒” 至关重要。适宜的睡眠环境是关键，卧室温度保持在 20℃左右，湿度 40% - 60%，让身体放松。选择记忆棉材质的床垫和枕头，能根据人体曲线和压力调整形状，促进血液循环，提升睡眠质量。

建立规律睡眠时间表也不可或缺。每天固定时间上床与起床，稳定生物钟。比如晚上 10 点半上床，早上 7 点起床，长期坚持，增强身体对甲流病毒的抵抗力。

此外，睡前放松仪式能帮助入睡。可进行冥想或深呼吸练习，专注呼吸、排除杂念；也可听轻柔舒缓的音乐，如古典乐或自然音效，放松大脑，缓解紧张情绪。

睡眠中的 “心理防线” 与甲流康复

甲流期间，心理因素对睡眠影响重大。感染甲流后，人们常因担心病情和传染家人而焦虑恐惧，影响睡眠，形成恶性循环。因此，要树立正确心态，保持乐观积极，相信身体能战胜病毒。通过与家人朋友交流、阅读轻松书籍或观看喜剧节目缓解焦虑，加固心理防线。

睡眠中，潜意识也发挥作用。睡前积极自我暗示，如 “我的身体强大，正努力抵抗病毒，我会很快康复”，能增强信心与抵抗力。家人和朋友的关心支持同样关键，让患者感受温暖安心，提高睡眠质量，促进病情康复。

甲流高峰将至，让我们重视睡眠，通过优化睡眠环境、建立规律作息、睡前放松及保持积极心态，让睡眠成为抵御甲流的强大武器，守护健康。愿大家在甲流高发季，拥有高质量睡眠，以充沛精力和健康身体迎接每一天。

本文作者：几米，文章首发于新睡眠Keesleep平台，图片来源于网络，本文仅用于分享，转载及引用请注明出处及原文链接。