中国睡眠研究会官方指导

2025年3月21日——世界睡眠日之际，OPPO健康实验室正式发布《2025年睡眠白皮书》。睡眠白皮书基于OPPO健康平台1000,000+授权用户的多维睡眠数据，深度分析了数字时代用户的睡眠困境，提出“主动健康管理”解决方案，助力用户全面改善身心健康。

1. 数字时代的睡眠困境

在这个被科技包围的时代，我们仿佛陷入了一场与睡眠的拉锯战。永不停歇的工作消息、精彩纷呈的短视频、让人沉浸的游戏，就像一个个无形的“睡眠刺客”，悄悄偷走了我们的睡眠时间。

●    睡眠赤字已成常态

最佳睡眠时长至少需要达到7小时，4成健康APP用户都自述经常感到“缺觉”。OPPO穿戴用户的睡眠数据揭示残酷真相：近7成穿戴用户存在“睡眠贫困”（<7小时），其中75后睡眠“负债”比例高达76%。

●    加班文化下的睡眠剥夺

64%的健康APP用户每日工作超过8小时，且工作时长越长睡眠不足发生频率越高。职场马拉松正在透支我们的睡眠健康储蓄。

●    屏幕蓝光与应用沉迷

98%的健康APP用户都有睡前使用手机的习惯，且对于睡眠规律性低人群来说，睡前手机使用时长呈攀升趋势。在OPPO穿戴用户Top30睡前使用应用中，游戏/短视频类应用占比超60%。睡前的屏幕蓝光，正在改写人类进化百万年的睡眠出厂设置。

2. 解码睡眠循环

从庄周梦蝶的哲学追问，到凯库勒梦见苯环结构的科学突破；从门捷列夫在睡梦中排列元素周期表，到洛伊在梦境中记录实验灵感——人类文明的重大突破，总有睡眠的注脚。睡眠不仅是身体的充电站，更是大脑的创意工坊。当我们陷入沉睡，大脑神经系统则以精密的睡眠周期循环，重塑身心的秩序。如同首尾相衔的生命之环，为文明前行注入不竭动力。

●    四阶睡眠循环

我们的睡眠从非快速眼动睡眠阶段（NREM）开始，在这一阶段我们的身体逐渐从迷迷糊糊的入睡期（N1）向浅睡期（N2）过度，直至完全放松的深睡期（N3）。快速眼动期过后，人体又会进入快速眼动睡眠阶段（REM），如此交替往复，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟。健康的睡眠每夜会经历4-6个睡眠周期的循环。

●    人体夜间维修车间

当我们陷入沉睡，身体实则在无声无息中进行着价值万亿的生命工程。多系统协同开展精密修护，每个细胞都在为健康蓄能，让苏醒后的我们重获蓬勃的活力。

3. 睡眠认知进阶

随着健康认知的不断深入，衡量健康的标准已不再局限于“是否患病”而是转向“能否高效运转”。人们日益清晰地认识到，睡眠健康不仅仅是一个生理问题，更是一个关乎生活质量和生命活力的重要课题。

●    睡眠不足的生理显影

睡不好常常让人们担忧自己的身体健康。而事实上，通过OPPO穿戴设备监测到的夜间睡眠数据，我们也确实发现了睡眠不足与睡眠充足在生理参数上的差异：平均睡眠时长不足7小时睡眠者的睡眠基准心率（SSHR）比7-9小时睡眠者的SSHR高出2.8bpm。心率升高不仅反映心脏负荷的增加，更预示着全身代谢系统将承受额外压力。

●    夜色中的心理困局

当夜幕降临，许多人会陷入“睡眠恐惧”的认知误区：害怕闭眼后，再度困在失眠的泥沼中。这种担忧在经常失眠的人群中尤为显著，而伴随焦虑、抑郁情绪的个体，更会放大对睡眠的恐慌。他们不仅担忧当下的失眠，更恐惧睡眠不足引发的连锁反应——精神萎靡、效率下降、情绪失控……层层叠加的心理负担，让“睡个好觉”成为越渴望越遥远的期待。

●    什么才是全面的睡眠健康

睡眠健康的核心不在于“睡多久”，而是由效率、满意度等多个维度动态组成。这一睡眠-觉醒模式能够适应个体需求，也能全方位促进身心健康。

良好的睡眠健康表现为：保持规律的睡眠作息，确保主观上对睡眠体验感到满意，入睡时机合理恰当，拥有充足的睡眠时长，维持较高的睡眠效率，并且在清醒时能保持良好的警觉状态。

睡眠自我效能是个体对自身能否成功管理睡眠、改善睡眠质量及应对失眠的自信程度。调研发现，睡眠自我效能也与睡眠健康程度紧密相连。睡眠自我效能水平越高，睡眠健康水平就越高。

4. 睡眠管理升级

追求睡眠健康，绝不仅仅关乎休息，也是我们对自我提升、拥抱理想生活的深切向往。我们不是在做表面功夫，而是在精心雕琢一个更出色、更具活力的自己。

●    主动出击

在众多睡眠改善策略中，主动践行睡眠健康行为与培养良好生活方式备受健康APP用户青睐。这清晰展现出大家的观念转变：大家愈发明白，塑造稳固的内核，才是从根源上优化身心状态的关键，远胜于单纯依靠外界辅助。像早睡早起、规律运动这些更具长期主义的睡眠改善策略，远比褪黑素等外部手段更能为身体构筑坚实的睡眠保障防线。

●    积极心理健康

当我们学会敏锐感知并顺应身体的睡眠需求时，就是在全方位接纳和滋养自我，进而达成身心和谐统一的理想状态。调研数据有力证明，个体积极心理健康程度越高，睡眠健康水平就越出色。积极心理如同精准的晴雨表，实时反映并深刻影响着我们的睡眠质量，二者紧密关联、相互促进。

●    OPPO睡眠健康服务

OPPO健康实验室推出的28天失眠疗愈包，创新融合了失眠的认知行为治疗（CBT-I）与失眠的正念治疗（MBT-I）两大科学理念。根据睡眠健康研究数据：超50%全程参与该方案的用户，失眠严重程度显著降低，睡眠多维度体验及日间精力状态显著提升。这一方案为饱受失眠困扰的人群，开辟出一条科学、有效的睡眠改善新路径。

●    OPPO“睡眠改善白加黑行动”

最后，OPPO健康实验室发起“睡眠改善白加黑行动”倡议，热忱呼吁用户积极投身自己的睡眠健康管理，助力健康睡眠习惯在日常生活中自然扎根、茁壮成长，逐步帮大家练就高效睡眠“超能力”，畅享健康睡眠带来的美好改变。

结语：科技至善，共筑睡眠健康新生态

OPPO 健康实验室负责人曾子敬表示：“在健康管理理念从响应式医疗向预防式医疗的转型过程中，睡眠作为全生命周期健康管理的基础工程，正被赋予前所未有的战略价值。我们将通过多学科交叉与产学研合作，推动睡眠健康领域的突破性成果落地，为OPPO用户的健康服务，更是为整个社会的睡眠健康事业贡献OPPO的一份力量。”

原标题：深耕睡眠科技，OPPO发布《2025年睡眠白皮书》

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