中国睡眠研究会官方指导

人的一生中，约有1/3的时间在睡眠中度过。睡眠不仅是身体休息的方式，更是大脑修复、记忆固化、免疫力提升的重要过程。可以说，睡眠是我们生命的“充电站”，为每一天的活力提供能量。然而，随着现代生活节奏的加快，越来越多的人正被睡眠问题困扰。全球有超过5亿人受到睡眠不良的影响，而在中国，60%的人存在不同程度的睡眠障碍。那么，什么是良好的睡眠？我们又该如何守护这份珍贵的“夜间礼物”呢？

00 作者简介

石文磊

南方医科大学附属深圳医院心神医学科副主任医师；博士后；广东省预防医学会精神卫生专业委员会第四届委员会委员；中国中医药信息学会睡眠分会常务理事。

01 什么是失眠？

失眠并不是简单的“睡不着”，而是一种对睡眠时间和质量感到不满足的主观体验。如果你经常出现以下情况，可能正在经历失眠：  

1. 入睡困难：躺在床上辗转反侧，久久无法入睡。  

2. 睡眠维持困难：夜间频繁醒来，难以再次入睡。  

3. 早醒：比预期时间提前醒来，无法继续睡眠。  

4. 日间功能受损：白天感到疲惫、注意力不集中，甚至情绪低落。  

5. 睡眠时间不足：总睡眠时间少于6小时。

上述情况每周至少发生3次，持续3个月以上，就可能发展为慢性失眠。

失眠不仅影响生活质量，还可能引发焦虑、抑郁，甚至增加心血管疾病和免疫系统疾病的风险。因此，及时干预和治疗至关重要。

02 失眠治疗的原则

治疗失眠的目标不仅是延长睡眠时间，更是提高睡眠质量和恢复日间功能。我们推荐以下失眠治疗原则：  

1. 改善睡眠质量：通过调整作息、优化睡眠环境等方式提升睡眠的深度和连续性。  

2. 防止短期失眠转为慢性失眠：早期干预是关键，避免失眠问题长期化。  

3. 减少药物依赖：药物治疗应短期使用，避免长期依赖和副作用。  

4. 综合治疗：对于慢性失眠患者，建议结合认知行为疗法（CBTI）和药物治疗，同时建立良好的睡眠卫生习惯。

03 如何建立良好的睡眠习惯呢？

良好的睡眠并非遥不可及，只要掌握科学的方法，你也能轻松拥有“婴儿般”的睡眠。以下是几条实用建议：

1.规律作息，顺应生物钟

人体的生物钟与地球的自转周期紧密相关。每天固定时间睡觉和起床，可以帮助身体形成稳定的睡眠节律。即使在周末，也要尽量避免“补觉”，以免打乱生物钟。

2.打造舒适的睡眠环境

卧室的温度、光线和噪音都会影响睡眠质量。理想的睡眠环境应该是：  

- 温度：保持在18-22摄氏度，凉爽的环境更有助于入睡。  

- 光线：使用遮光窗帘，避免光线干扰。  

- 噪音：如果环境嘈杂，可以尝试使用耳塞或白噪音机。

3.睡前放松身心

睡前1小时，放下手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑激素的分泌。可以尝试以下放松活动：  

- 阅读：选择一本轻松的书籍，让大脑逐渐平静。  

- 冥想或深呼吸：帮助缓解焦虑和压力。  

- 温水浴：让身体放松，为睡眠做好准备。

4.饮食与运动

- 饮食：避免睡前大量进食，尤其是高脂肪和高糖分的食物。如果感到饥饿，可以选择香蕉、温牛奶等助眠食物。  

- 运动：每天进行适量运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。

5.管理压力与焦虑

生活中的压力和焦虑是导致失眠的常见原因。可以通过写日记、与朋友倾诉或寻求专业心理咨询来缓解心理负担。

6.建立睡前仪式

一个固定的睡前仪式可以帮助身体逐渐进入睡眠状态。比如，喝一杯温热的草本茶、听一段轻音乐，或者进行简单的伸展运动。

04 小贴士：短期失眠 vs 慢性失眠

05 结语

睡眠是生命的充电站，是健康生活的基石。无论是为了提升工作效率，还是为了保持身心健康，我们都应该重视睡眠问题。如果你正在被失眠困扰，不妨从今天开始，尝试调整作息、优化睡眠环境，或者寻求专业帮助。愿每个人都能拥有香甜的睡眠，迎接每一个充满活力的清晨！

原标题：【科普文章】睡眠：生命的“充电站”，你了解多少？

本文作者：石文磊，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处