中国睡眠研究会官方指导

如今，睡眠质量已成为衡量人们健康水平的重要指标之一。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。如何更好地提高睡眠质量，成为了大众关注的焦点。

在日前举行的第二届“浦江之夜·睡眠和健康”研讨会上，专家们以“新质睡眠 新质人生”为主题，围绕睡眠医学前沿科技与产业创新展开深入探讨，为睡眠健康领域搭建了一个交流平台。

会后，睡眠医学领域权威专家、空军总医院原医疗副院长高和向我们深入解析睡眠障碍的成因、诊断与改善方法。

空军总医院原医疗副院长高和在第二届“浦江之夜·睡眠和健康”研讨会上分享如何提高睡眠质量（央广网发 受访者供图）

睡眠障碍不是简单的“睡不着”

“睡眠障碍并不是简单的‘睡不着’，而是一个复杂的医学问题。”高和指出，睡眠医学作为一门独立学科，涵盖的疾病范围非常广泛。职业睡眠医生需要诊断和治疗的睡眠相关疾病至少有100多种，但如果加上与其他学科交叉的疾病，种类会更多。不过，最常见的睡眠问题主要是失眠和睡眠呼吸障碍两大类。

高质量睡眠取决于三方面因素，即充足的睡眠时间（机会）、适宜的睡眠环境（比如噪音、光线、温度不适或床铺不舒服）和健康的睡眠能力。只有在睡眠机会和环境都充足的情况下，仍存在入睡困难、夜间频繁醒来或早醒等问题，并且每周出现三次以上，同时影响日间功能时，才能被诊断为失眠症。

睡眠呼吸障碍是另一种高发的睡眠疾病。医学上将呼吸暂停超过10秒定义为一次“呼吸事件”，若每小时呼吸暂停次数超过5次，或整夜睡眠中超过30次，可能对日间功能造成影响，就需要引起重视。

高和表示，有数据统计，普通人群中约30%-35%的人有过短期失眠的体验，但真正发展为慢性失眠（持续三个月以上）的比例约为10%-15%。而在睡眠呼吸障碍方面，成人的发病率约为20%左右，男性和老年人群更为常见。考虑到我国庞大的人口基数，这些数字意味着睡眠问题是一个不容忽视的公共健康问题。

“阻塞性睡眠呼吸暂停是最常见的类型，占睡眠呼吸障碍的90%左右。”高和表示，肥胖、颌面结构异常等都是主要诱因，而亚洲人由于遗传特征，即使体重指数不高，也可能出现睡眠呼吸障碍。这种疾病不仅影响睡眠质量，还与高血压、冠心病、脑血管疾病等慢性病密切相关。不过需要注意的是，睡眠问题与慢性疾病之间的关系并非单向因果，而是相互影响的复杂过程。

市民在失眠MDT门诊就诊（央广网发 受访者供图）

重视睡眠质量应养成良好的睡眠习惯

如何判断自己的睡眠质量是否合格？高和表示，睡眠质量的判断有两个核心指标，就是睡眠时长和睡眠结构。成年人平均需要7小时-8小时的睡眠，但个体差异很大，有些人只需6小时，有些人则需要9小时-10小时。

此外，睡眠结构也很重要。正常睡眠由多个周期组成，包括浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠（梦境阶段）。深度睡眠占总睡眠时间的20%左右，快速眼动睡眠也占20%左右。如果睡眠结构紊乱，即使时长足够，也可能导致日间功能受损。

高和表示，改善睡眠质量需要从三个方面入手：睡眠压力、生物钟规律和改变对睡眠障碍的认知。首先应该维持一定的睡眠压力。“清醒时间越长，睡眠压力越大，入睡就越容易。睡前避免咖啡因、兴奋性饮料，白天避免过度小睡，以维持足够的睡眠压力。”

另外，生物钟受光线、饮食和作息习惯的影响。所以，应当尽量保持固定的作息时间，避免熬夜和日夜颠倒。光线暴露也很重要，白天多接触自然光，晚上减少屏幕蓝光的干扰。“越想睡越睡不着”的现象源于觉醒状态过高。高和建议，睡前放松心情，不要过度焦虑失眠问题。同时，避免在床上进行与睡眠无关的活动（比如看电视、玩手机），以免形成不良的条件反射。

“希望大家能够重视睡眠质量，养成良好的睡眠习惯。如果出现睡眠问题，不要过于焦虑，及时采取科学的方法进行治疗。相信通过科学的管理，我们一定能够改善睡眠状况，享受健康美好的生活。”高和说。

原标题：空军总医院原医疗副院长高和：解码睡眠障碍成因 科学应对睡眠问题

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