当城市灯火渐次熄灭，仍有无数人在辗转反侧中等待黎明。世界卫生组织数据显示，全球27%的人口正遭受睡眠障碍困扰，而在中国，38.2%的成年人存在失眠症状。究其原因，大部分人认为是生活工作压力大、情绪问题、亦或是当天喝了咖啡、奶茶等等。
不过，最近有研究发现，有个重要因素被我们忽视了——那就是碳水化合物。
要论这碳水和睡眠的关系，说一个大家都很熟悉的现象：“发饭晕”，想必那些酷爱碳水化合物美食的朋友们对其并不陌生——那吃饱了大米饭、大碗面条，人往那儿一靠，这瞌睡就开始上头，而且这一觉往往沉得很。不过以上的场景描述在崇尚低碳水饮食的今天，常被视为不健康的表现。
在低碳健康理念的流行下，不少人对主食采取了 “尽可能少吃、甚至完全不吃” 的做法。但你知道吗？其实，主食不仅仅是我们能量的来源，它还能改善睡眠质量呢！
吃高质量碳水能助眠
不久前，重庆医科大学的研究人员在《营养学前沿》上发表了一篇题为“The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns”的研究，深入揭示了碳水化合物摄入与睡眠质量之间的复杂关联，为当代人改善睡眠难题带来了全新的视角和思路。
这项研究分析了2005 - 2018年四个阶段的国家健康与营养调查（NHANES）数据，涵盖了39722名不同背景的个体。经过筛选，排除了20岁以下人群、孕妇以及数据不完整者，最终有17366名参与者被纳入详细分析。研究人员旨在探究碳水化合物摄入与睡眠时长、白天嗜睡、打鼾等睡眠模式之间的关系。
参与者通过两次24小时饮食回顾访谈来报告自己的饮食摄入情况。访谈员会收集他们所食用食物的类型和数量等信息。这些饮食信息被分为高质量碳水化合物（如全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类）和低质量碳水化合物（包括添加糖、精制谷物、淀粉类蔬菜和果汁）。
为了评估睡眠模式，研究人员采用了一套基于三个关键睡眠行为的评分系统：
睡眠时长：根据参与者报告的睡眠时长打分，睡眠不足7小时（短睡眠）或超过9小时（长睡眠）会扣分，正常睡眠（7 - 9小时）得0分。
打鼾症状：根据参与者打鼾的频率进行分类。
白天嗜睡：参与者报告自己白天过度困倦的频率。
图注：四种碳水化合物摄入模式对睡眠模式和行为的影响
将这三个类别的得分汇总，把参与者分为睡眠模式健康和睡眠模式有问题两类。他们发现：
● 高质量碳水化合物摄入的影响：摄入更多高质量碳水化合物的参与者，出现睡眠问题的可能性明显降低。优势比（OR）为0.71，这意味着增加高质量碳水化合物的摄入，睡眠不佳的风险就会显著下降。
● 低质量碳水化合物的风险：与之相反，低质量碳水化合物摄入量较高的参与者，出现睡眠问题的可能性增加了39%（OR 1.39）。同样，每天摄入总碳水化合物量较多的人，睡眠问题的风险也升高了（OR 1.31）。
● 碳水化合物摄入模式：参与者有四种不同的碳水化合物摄入模式。其中，遵循高优质碳水、低劣质碳水饮食模式的参与者，与采用相反模式的参与者相比，睡眠问题的风险降低了36%。
● 特定食物的影响：研究发现，添加糖摄入量增加与睡眠问题呈正相关，而全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量增加则与更好的睡眠质量相关。这就提醒我们，在选择食物时要多留意，多吃有益睡眠的食物，少吃那些可能影响睡眠的。
● 剂量 - 反应关系：研究还发现了总碳水化合物摄入与睡眠模式之间的U型关系。每日碳水化合物摄入量在238.5克左右是最理想的，最有利于睡眠。
图注：每日碳水化合物摄入量与睡眠模式之间存在剂量 - 反应的关联
研究人员认为，碳水化合物可能通过以下途径影响睡眠：
促进色氨酸吸收：碳水化合物可刺激胰岛素分泌，帮助其他氨基酸进入肌肉组织，减少它们与色氨酸竞争血脑屏障的通道，使更多色氨酸进入大脑，用于合成血清素和褪黑素，而这两种激素与睡眠调节息息相关。
改善肠道菌群：富含水果、蔬菜和全谷物的饮食能增加乳酸杆菌和双歧杆菌数量，抑制有害菌生长，优化肠道微生物组成，而果糖摄入过多则可能减少菌群多样性。肠道菌群多样性和丰富度高有助于提升睡眠质量。
抗炎作用：蔬果和豆类具有抗炎效果，而高糖饮食会引发炎症反应。抗炎饮食已被证实与更好的睡眠质量相关。
这项研究为改善睡眠质量提供了新的策略。在我们的日常生活中，可以尝试调整饮食结构，增加高质量碳水化合物的摄入，比如早餐用全麦面包代替白面包，午餐和晚餐多吃蔬菜和水果；同时减少低质量碳水化合物的摄入，如少吃甜食、精制谷物等。
晚餐的碳水对睡眠尤为重要
除了要注意区分碳水化合物的“好”与“坏”之外，吃碳水化合物的时机也很重要。
2022年，瑞士雀巢健康科学研究所的一项研究发表在《公共卫生前沿》杂志上，这篇题为“Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”的综述揭示了一个事实：我们晚饭时吃的碳水化合物种类，不仅影响血糖水平，还会直接影响我们的睡眠质量和夜间的代谢状态。
很多人反映自己入睡困难、半夜易醒，甚至第二天醒来仍然觉得疲惫不堪。而这项研究发现，这些问题可能和我们晚餐吃什么有关。尤其是那些在睡前两小时内吃高升糖指数食物的人，更容易出现睡眠质量下降的情况。
高升糖指数食物是指那些吃完后会让血糖迅速上升的食物，比如白米饭、白面包、甜点、蛋糕、含糖饮料等。而低升糖指数食物则会让血糖缓慢升高，如全谷物、燕麦、红薯、杂粮饭等。
很多人反映自己入睡困难、半夜易醒，甚至第二天醒来仍然觉得疲惫不堪。而这项研究发现，这些问题可能和我们晚餐吃什么有关。尤其是那些在睡前两小时内吃高升糖指数食物的人，更容易出现睡眠质量下降的情况。
高升糖指数食物是指那些吃完后会让血糖迅速上升的食物，比如白米饭、白面包、甜点、蛋糕、含糖饮料等。而低升糖指数食物则会让血糖缓慢升高，如全谷物、燕麦、红薯、杂粮饭等。
在实验中，研究人员安排了一批健康成年人，在不同的日子里分别食用高升糖指数和低升糖指数的晚餐，并通过仪器监测他们的睡眠和夜间血糖变化。为了排除干扰因素，实验是在严格控制的时间下进行的，有的人在睡前四小时吃饭，有的则在临睡前才吃。
他们发现，吃高升糖指数晚餐的人，夜里血糖波动更大，慢波睡眠（深度睡眠）时间明显减少。深度睡眠减少意味着身体修复能力下降，第二天更容易感到疲劳。同时，这些人夜间胰岛素分泌增加，可能增加未来患糖尿病的风险。相反，吃低升糖指数食物的人，不仅睡得更深、更安稳，第二天的精神状态也更好。
为什么晚餐选择合适的碳水这么重要呢？
因为，我们的身体在夜间并不是“停工”的状态，在我们入睡时，它依旧是勤勤恳恳地继续新陈代谢、修复组织、调节激素等等。如果这时候血糖忽高忽低，就会打乱正常的代谢节奏，影响睡眠质量，长期下来还可能诱发肥胖、糖尿病等问题。
并且，吃晚饭的时间也很重要。如果你习惯熬夜工作或追剧，然后在睡觉前吃宵夜，那么即使你吃的是低升糖指数食物，也可能因为太接近睡眠时间而导致代谢紊乱。
小结
结合这些研究结果，我们可以知道：优质碳水摄入与睡眠质量提升紧密相关，并且晚餐碳水种类能直接影响睡眠及代谢！
以下提出几个科学优化晚餐习惯的方法：
1. 晚餐尽量选择低升糖指数碳水化合物：例如玉米、土豆、红薯、全麦面包等，这些食物能提供稳定的能量释放，避免血糖剧烈波动。
2. 控制晚餐时间和食量：最好在睡前3-4小时完成晚餐，不要吃得太晚，也不要吃得过饱。
3. 搭配优质蛋白质和蔬菜：一顿均衡的晚餐应该包括适量的瘦肉、鱼、豆制品和绿叶蔬菜，这样不仅能延长饱腹感，还有助于营养吸收。
4. 避免睡前吃甜食或喝奶茶：这类食物不仅高升糖指数，还含有咖啡因或过多糖分，容易刺激神经、影响入睡。
饮食和睡眠从来不是孤立的问题，它们相互影响、共同作用于我们的健康。最后，祝每一位读者朋友们，吃得好也睡得好~
参考文献：
1.Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999
2.Mantantzis K, Campos V, Darimont C and Martin F-P (2022) Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front. Public Health 10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781
原标题：失眠、睡不好或是因为「晚餐主食」没选对？！多项研究：高质碳水能助眠，并且晚餐碳水最为关键，其能直接影响睡眠质量以及代谢
本文作者：linwen，转载于微信公众号：生物谷（ID：BIOONNEWS），转载引用请注明原出处
媒体矩阵
视频矩阵
AI睡眠评估
新睡眠商城
