中国睡眠研究会官方指导

导语：凌晨三点喂奶、五点换尿布、刚合眼娃又醒了……这“碎片化睡眠”的滋味，哪个新手妈没尝过？但到底有多痛？科学家这次用数据狠狠“扎心”了，不仅量化了这份辛苦，更揪出了疲惫的“真凶”！

先看这组扎心对比：

孕前岁月静好：平均每晚睡7.8小时（相对完整）。

产后第一周地狱模式：睡眠时间断崖式暴跌，平均每天仅4.4小时！ 更残酷的是，近1/3的新手妈，甚至经历过超过24小时完全无眠的“至暗时刻”。

产后2-7周： 总睡眠时间开始回升，平均6.7小时/天。

产后8-13周： 总睡眠进一步接近孕前，平均7.3小时/天。

看到这，你是不是觉得：熬过前几周，睡眠时长回来了，就能满血复活？大错特错！真正的“睡眠刺客”浮出水面——睡眠连续性！

关键数据在这里（请捂好小心脏）：

在总睡眠回升的产后2-7周，妈妈们最长能连续睡多久？平均仅3.2小时！

到了产后8-13周，总睡眠接近孕前了，但最长连续睡眠也只恢复到平均4.1小时！

这意味着什么？意味着你那“加起来”的7小时，是无数个“半小时”、“一小时”的碎片硬拼起来的！刚迷糊着进入深睡眠，就被娃的哭声、哼唧声无情打断，循环往复，永无尽头。

看到这个话题的时，让我想起之前有一个节目访谈，蔡少芬说自己当妈后十年没睡过整觉。

蔡少芬在节目中的访谈片段

在小红书上也很多关于妈妈生完孩子无法睡整觉的帖子。

为何新妈妈睡眠如此"脆弱”?新生儿平均每2-3小时需要喂奶、换尿布或安抚。

而且分娩后，女性的身体经历了巨大的变化，激素水平的剧烈波动、伤口的疼痛等，都让新妈妈 的睡眠变得“岌岌可危"。

加之成为母亲后，角色的转变也会带来一些心理压力，这种心理压力会导致睡眠问题，甚至产后抑郁症的发生。

关于如何改善产后睡眠问题，新睡眠keesleep+给出了一些建议：

01 优化睡眠环境和习惯

接受碎片化睡眠：放弃追求"整觉"的期望（尤其是在最初几个月）。抓住每一个能小睡的机会，即使是20-30分钟。

宝宝睡，你也睡：这虽然是老生常谈，但白天尽量在宝宝小睡时同步休息，比做家务更重要。家务可以请家人帮忙或暂时放低标准。

睡眠交接：如果可能，和伴侣或家人轮班。比如晚上你负责前半夜（例如9点到凌晨2点），伴侣负责后半夜（凌晨2点到早上7点），确保每人都有机会获得一段相对连续的睡眠（4-5小时）。

即使你需要泵奶，也可以把奶泵好放在冰箱，由值班的人瓶喂。

营造舒适的睡眠环境：

黑暗：使用遮光窗帘，或者戴舒适的眼罩。黑暗环境有助于促进褪黑激素分泌。

安静： 使用白噪音机（对宝宝睡眠也有帮助）或耳塞（确保能听到宝宝哭，但能过滤掉其他干扰噪音）。

凉爽：保持卧室温度稍微凉爽一些（大约18-20°C），更有利于入睡。

舒适：确保床垫、枕头、床品舒适。哺乳枕也可以在睡觉时支撑身体，缓解哺乳带来的肌肉酸痛。

建立睡前放松程序 ：在宝宝睡后或轮到你睡觉前，给自己10-15分钟放松时间。可以是温水泡脚、听轻柔音乐或冥想音频、阅读轻松的书、做几分钟深呼吸或温和拉伸。

避免看手机、电视等电子屏幕（蓝光抑制褪黑激素）。

向大脑发出信号："现在是休息时间了"。

02 寻求和接受帮助

明确需求，大胆求助：这是最重要的一点！不要默默承受。清晰地向伴侣、家人、朋友表达你需要什么帮助。 

具体化需求：不要只说"我好累"，而是说："今晚你能负责凌晨2点到6点的喂奶（瓶喂）和换尿布吗？我想连续睡4个小时。" 或者 "今天下午你能带宝宝出去散步1小时吗？我想补个觉。"

家务外包：考虑请钟点工帮忙打扫卫生、做饭，或者使用外卖、半成品食材减轻家务负担。把节省下来的时间和精力用在休息上。 

考虑夜间帮手：如果经济条件允许，可以请专业的夜间育儿嫂（月嫂通常也擅长此道），哪怕只是每周几晚，让你能彻底休息几夜，恢复精力。

请信任的家人（如妈妈、婆婆）晚上帮忙照顾宝宝。

03 关心身心健康

管理焦虑和思绪：产后激素波动、新角色的压力、对宝宝的担忧都会导致夜间思绪纷飞、难以入睡。 

大脑倾倒：睡前把脑子里担心的事情、待办事项写下来，暂时清空大脑。

正念/冥想：学习简单的正念呼吸或冥想技巧，帮助放松身心，专注于当下而非杂念。

倾诉：和伴侣、朋友、其他妈妈聊聊你的感受，或者加入产后妈妈支持群。知道有人理解你，能减轻心理负担。

注意日间活动：接触自然光，白天尽量带宝宝到户外走走，自然光照有助于调节昼夜节律。

适度活动：在身体允许的情况下（遵医嘱），进行温和的散步或产后恢复运动，有助于改善睡眠质量，但避免睡前几小时剧烈运动。

限制咖啡因和酒精：下午和晚上避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料。酒精虽然可能让人快速入睡，但会严重干扰后半夜的睡眠质量。

均衡营养与充足水分：保证健康的饮食，为身体恢复和哺乳提供能量。避免晚餐过饱或过于油腻辛辣。

白天喝足够的水（尤其哺乳期），但睡前1-2小时减少饮水量，以减少夜尿次数。如果需要起夜，保持灯光昏暗（用小夜灯），避免开大灯。

04 特殊情况寻求专业帮助

警惕产后抑郁/焦虑：持续的失眠、情绪低落、过度担忧、对宝宝失去兴趣、绝望感等，可能是产后抑郁或焦虑的信号。睡眠问题是其重要表现之一。

请务必及时寻求专业帮助（产科医生、心理医生、精神科医生）！这不是你的错，治疗非常有效。

其他睡眠障碍：如果长期存在入睡极其困难、早醒无法再入睡、或即使宝宝睡了你也完全无法休息、甚至出现幻觉等情况，也需要咨询医生，排除其他睡眠障碍的可能。

与儿科医生沟通：了解宝宝不同月龄的典型睡眠模式和时长，管理好预期。 

如果宝宝有严重的肠绞痛、频繁夜醒（超出同龄宝宝平均水平）等问题影响你的睡眠，和医生讨论可能的缓解方案。

???? 重要提醒

对自己宽容：产后是身体和情感的巨大调整期。睡眠不足是常态，不要苛责自己"做得不够好"。优先照顾自己不是自私，而是照顾好宝宝的前提。

灵活调整：宝宝的睡眠模式会不断变化，你的策略也需要随之调整。没有一劳永逸的方法。

夫妻沟通：和伴侣保持开放沟通，共同分担育儿的压力和夜间工作。建立团队合作精神。

这阶段会过去，虽然现在感觉遥遥无期，但随着宝宝长大，他们的睡眠能力会逐渐增强，你的睡眠也会逐步改善。