中国睡眠研究会官方指导

相信在很多人心中：“规律”几乎等同于“健康”——规律三餐、规律运动、规律作息，不仅象征着自律，更是我们对理想生活状态的追求。

不过话说回来，“规律”二字，真的是说起来容易做起来难。工作日尚且能靠闹钟和日程表勉强支撑，可一到周末、节假日......追剧、聚会、旅行、打游戏，哪一个不让人心甘情愿地熬夜，再理直气壮地睡到自然醒？

这时候，你是否也是一边享受着“倒时差”的快感，一边暗暗焦虑：“这样折腾，我的大脑会不会变笨？”

别急，科学来为大家“反焦虑”了！

近日，日本筑波大学的研究团队在国际睡眠医学顶级期刊《Sleep Medicine》上发表了一项重磅研究，他们发现：睡眠不规律确实可能影响认知功能，但更重要的是——并非睡得越规律就越好。相反，真正对大脑有益的，是“适度规律”——既不死板也不混乱，尤其是将睡眠规律性指数（SRI）维持在60分左右时，人体血清中的脑源性神经营养因子（BDNF）水平最高！

这真可谓是研究到很多人心里去了，让我们一起看看，研究人员是怎么得出这个令人宽慰的结论的~

图1：文章标题

这研究想解决什么问题？

过去，一提到睡眠与认知功能的关系，人们往往只关心“有没有睡够8小时”。并且此前的研究对象，大多是完全健康的年轻人或已确诊的阿尔茨海默病（AD）患者，却很少关注一个庞大且关键的“中间群体”——那些自我感觉记忆力下降、睡眠质量不佳，但整体仍处于健康状态的中老年人。

另一方面，尽管大脑中的神经营养因子（BDNF）对维持突触可塑性、延缓AD发展具有重要作用，却极少有研究将它与“睡眠规律性”联系起来。

正因如此，本研究首次将目光投向这一“中间人群”，系统性地探讨了睡眠规律性（Sleep Regularity Index, SRI）与认知功能、血清BDNF水平之间的关系，为早期识别与干预认知衰退提供了新视角。

图2：睡眠规律指数变化

研究对象以及实验设计

研究数据来自日本 “筑波幸福生活研究（THLS）”，共纳入 458 人，平均年龄 65 岁（±11.1 岁），女性占 51.1%，都是 2023-2024 年参与的中老年人。这些人不是“完美健康”的——他们要么在认知量表上得分低，要么有失眠问题（比如雅典失眠量表分数高），但还没到患病的程度，很贴近现实中“有点小担忧但没就医”的人群。

参与者完成了以下流程：

1. 佩戴腕部活动记录仪连续7天，24小时监测睡眠-活动节律；

2. 完成一套认知功能测试，包括数字符号替换、词语流畅性、轨迹绘制、逻辑记忆等多个维度；

3. 抽血检测血清BDNF水平（其中232人参与）；

4. 填写睡眠日记与健康问卷，涵盖生活习惯、教育背景、经济状况等。

最后，研究人员采用睡眠规律性指数（SRI）量化了每个人的睡眠规律程度。这里的SRI越高，代表每天睡眠-觉醒时间越一致；SRI为100表示完美规律，0则表示完全随机。

图3：参与调查人员的基本信息

SRI 越高，白天越精神，睡眠质量越好

研究结果分三块。首先，数据显示：458 人的睡眠规律性指数（SRI）范围在 10.86-85.59 之间，研究把它分成三组：低 SRI 组（10.86-54.08）、中 SRI 组（54.15-65.33）、高 SRI 组（65.35-85.59）。

从活动规律来看（下图A），高 SRI 组在早上 6 点到下午 6 点（白天）的活跃度明显更高，深夜 0-4 点却更安静；低 SRI 组正好相反——深夜活跃（可能是熬夜或失眠），白天没精神，活动量低迷。而且高 SRI 组早上醒得更快，能更快达到活动高峰，白天活动量也更稳定，不像低 SRI 组“时断时续”。

活动量上（下图B-D），低 SRI 组的中高强度活动（MVPA）比中、高 SRI 组少很多，久坐时间却更长；睡眠质量上（下图E-J），高 SRI 组的 WASO 更短、觉醒次数（NOA）更少、睡眠效率（总睡眠时间/ TIB）更高，说明“规律”带来的是“睡得香”，而不是“睡得久”——三组的总睡眠时间没显著差异，平均都只有 326 分钟（约 5.4 小时），这也符合中老年人普遍睡眠偏短的特点。

图4：组间差异分析

SRI 越高，全局认知功能越好

进一步地，研究人员使用多元回归分析发现，在未调整其他变量的模型中，高睡眠规律性（SRI）组在多项认知测试中（注意力、执行功能、整体认知）均显著优于低 SRI 组。

更关键的是，就算调整了年龄、性别、总睡眠时间等因素后，其他单个测试的显著性可能减弱，但全局认知 z 分数依然显著：高 SRI 组比低 SRI 组高 0.13（95% CI 0.02-0.24）。

这一结果表明，睡眠规律性与整体认知功能之间存在稳健的正向关联。换句话说，即使两个人睡同样久的时间，作息规律的人认知功能也会更好，即睡眠“质”（规律）比单纯的“量”（时长）更影响认知。

图5：SRI 影响认知功能变化

SRI 和血清 BDNF 是“倒 U 型”

看到这里，是不是有小伙伴慌张了：怎么还是强调规律的好处呀！

别急，接下来的就是该研究最颠覆认知的发现！

在232人的亚组中，SRI 分成三组后，中 SRI 组的血清 BDNF 水平显著高于低 SRI 组：未调整时 B=0.14（95% CI 0.01-0.27），调整后B=0.17（95% CI 0.04-0.30），但高 SRI 组和低 SRI 组反而没差异。

更直观的是下图B中的广义加性模型：BDNF 水平在 SRI 约 60 时达到峰值，一旦 SRI 超过 60（太规律）或低于 50（太混乱），BDNF 都会下降。这也就是说，大脑并不喜欢“绝对规律”的作息——偶尔周末赖床、工作日稍晚起，只要整体 SRI 在 60 左右，BDNF（大脑的“营养剂”）反而更充足，这也能解释为什么有些“严格卡点作息”的人，反而会觉得大脑没活力。

图6：（A）血清 BDNF 水平与 SRI 三分组的多变量回归分析图；（B）血清 BDNF 水平与 SRI 的偏依赖图（基于广义加性模型）

小结

综上，这篇研究给我们的作息管理敲了一记“松绑剂”，总结下来 3 个核心结论，每个人都能用上：

● 对中老年人（尤其是有认知小担忧的）：睡眠规律比睡够 8 小时更重要——就算每天只睡 5-6 小时，只要 SRI 保持在 55 以上，认知功能就能更好，不用为“没睡够 8 小时”焦虑。

● 别追求“绝对规律”：SRI 60 左右是 “黄金区间”——周末偶尔赖床 1-2 小时，只要整体作息波动不大（比如工作日 7 点起，周末 9 点起），反而利于 BDNF 维持，大脑更有活力。

● 规律的核心是“白天活跃、晚上安静”——低 SRI 组的问题不是“偶尔晚起”，而是“深夜活跃、白天躺平”，所以与其纠结几点起，不如养成白天多动、晚上少刷手机的习惯，自然能提升 SRI。

总之，睡眠不是“机器设定”，不用逼自己变成“作息机器人”，每天到点就睡觉。当然，要是老是晚上不睡、白天不起，那 SRI 太低也不行。毕竟“适度灵活”和“彻底混乱”，还是两码事哦～

参考文献：

Yue Cao, Jaehee Lee, Jaehoon Seol, Kyohei Shibuya, Jieun Yoon, Tetsuaki Arai, Masashi Yanagisawa, Tomohiro Okura.Sleep regularity is associated with cognitive function and shows an inverted U-shaped relationship with serum brain-derived neurotrophic factor.Sleep Medicine.Volume 134,2025,106688.

原标题：偶尔的熬夜+赖床反而有利于大脑？！最新研究：睡眠规律性确与认知功能有关，但并不是越规律越好，适度的灵活性才是大脑最喜欢的节奏

本文作者：研不透，转载于微信公众号：生物谷（ID：BIOONNEWS），转载引用请注明原出处