中国睡眠研究会官方指导

近日，“大睡特睡修复前额叶”登上热搜。

医生却紧急提醒：睡眠不是越久越好！一天中，真正能修复大脑、让你“满血复活”的，是关键的4个小时。睡对这4小时，胜过无效昏睡一整天。

大睡特睡反而可能损伤大脑

北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安认为，超长睡眠不等于高效修复，长期刻意“大睡特睡”，反而可能损伤大脑功能。正常成年人睡眠需求为7～9小时，熬夜后偶尔一次睡10小时可短暂代偿，但长期如此，弊远大于利。

我们大脑的“总指挥部”——前额叶皮层。它最怕三件事：熬夜、压力、睡眠不足。真正能修复前额叶皮层的，不是赖床时长，而是非快速眼动深度睡眠。这个过程就像给大脑做了一次“大扫除+深度养护”，分为三步：

一是清理代谢垃圾：深度睡眠时脑脊液循环流速提升10～20倍，可快速清除β淀粉样蛋白等脑内代谢废物，缓解脑雾；

二是修复神经损伤：深度睡眠能抑制皮质醇异常分泌，逆转神经细胞轻微萎缩；

三是重塑神经连接：睡眠时分泌的脑源性神经营养因子，可修复受损神经突触，强化前额叶调控能力。

而那些“连睡10小时以上”的习惯，会带来多重副作用：打乱生物钟导致“睡醉”，让你醒来更迷糊；引发神经递质紊乱，情绪莫名低落；甚至放缓大脑供血供氧，陷入“睡得多、状态差”的恶性循环。

临床上，不少年轻人都是“长期熬夜+周末猛补觉”的受害者，最终出现持续性脑疲劳、情绪失控，反而加重了前额叶损伤。

睡太久恐加剧多种疾病死亡风险

中风风险提升

2016年一项元分析显示，睡眠时间与中风风险存在J型关系，以7小时为标准，少睡1小时，中风风险上升7%，但多睡1小时，中风风险却能提高到17%！

相关研究截图

心血管疾病死亡率增加

男性中，睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病死亡风险将大幅提高；而女性睡眠时间不足或超过7小时，就可能使得心血管疾病风险增加。

癌症死亡率骤增

男性睡眠时长超过7小时，如8、9、10小时，会使得癌症死亡风险分别升高6%、17%、59%；而女性睡眠超过10小时后，会导致癌症死亡率增加23%。

为什么23点到凌晨3点一定要睡觉？

孙永安医生强调，修复大脑的核心是“高质量规律睡眠”，而不是“长时间盲目睡眠”。他给出了一条关键建议：23点前入睡，守住23点至凌晨3点的“修复黄金期”。

医生认为，这样能保护血管健康，延缓衰老、增强免疫。

1.褪黑素分泌高峰，保护血管健康。江苏省镇江市精神卫生中心睡眠医学中心主治医师张韬介绍，褪黑素分泌受光线影响，通常在晚上10点左右开始增加，凌晨2～4点达到峰值，之后逐渐下降。晚上11点前入睡，正好赶上分泌高峰，不仅能提高睡眠质量，还能保护血管健康、降低心血管疾病风险。

2.生长激素爆发，延缓衰老、增强免疫。张韬表示，生长激素是身体的“修复大师”，主要在深度睡眠时分泌。入睡后1～2小时进入首个深睡眠，且前半夜深睡眠最充足。晚上11点左右入睡，正好抓住生长激素分泌高峰，有助于身体延缓衰老、增强免疫力；同时大脑可高效清理代谢废物、修复神经细胞。

学会这6个小技巧，帮你稳稳睡好“黄金觉”

图片来自央视新闻

1.睡前把手机放远点；

2.白天多出去晒太阳；

3.睡前洗个澡或泡脚；

4.试试“静心呼吸法”；

闭上眼睛，双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。

重复5～10次，能让心神安定下来，睡意自然容易相伴而来。

5.每天可早睡15分钟；

一定要保证睡眠的规律性，不要突然大幅度地改变入睡时间。

建议每天比前一天提前15～20分钟上床即可，坚持一段时间，逐步过渡到目标时间。

6.保持卧室安静黑暗。

原标题：大睡特睡反而可能损伤大脑，甚至提高中风风险！睡对这4小时更关键

本文来源：羊城晚报·羊城派综合自新华社、央视新闻、北京卫视我是大医生官微，转载于金羊网，转载引用请注明原出处