《HUBERMAN LAB》是斯坦福神经科学教授huberman的一档访谈类播客，大众科普，助力心理健康、身体健康和表现提升，带来了最有效、最基于科学的可操作工具。

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本期将为大家分享一套基于科学原理的日常作息方案，通过合理规划一天的习惯与行为，全方位优化睡眠、学习、创造力、用餐时间、焦虑缓解、情绪调节等，全方位促进身心健康。

同时，也会讨论禁食、用餐时间、咖啡因、关键营养素的作用，以及如何用运动提升警觉度与认知能力，还会介绍有助于快速入睡、提升睡眠质量的晚间作息习惯与营养补剂。

全文为两个部分：

一、huberman的一天规划及科学原理

二、总结

一、huberman的一天规划及科学原理

1）晨间早上6:00-6:30醒来，醒来后记下起床时间

*用来找准自身体温最低点，最低点大约出现在日常平均起床时间的2小时左右

2）醒来后进行户外散步10-15分钟，接收自然光照

*人体自主向前行进时，眼前景物不断掠过，形成视觉流，这种视觉刺激会对神经系统产生显著调节作用：能平复、减弱大脑杏仁核的神经活跃度，缓解焦虑情绪。而户外能够让双眼接收日光照射，激活眼底的黑视蛋白内在感光神经节细胞，会向大脑传递清醒信号，同时启动全身细胞与器官的一系列生理连锁反应。清晨日光照射还可以帮助调节人体皮质醇分泌节律。

3）加少量海盐喝水，起床1.5～2小时后饮用咖啡

*水分补给对大脑认知表现至关重要，神经元正常工作需要钠、镁、钾等电解质，会在饮用水加少量海盐；延后摄入咖啡因是为了阻碍咖啡因来阻断腺苷受体、使人下午更困精力崩盘，延迟摄入能够平衡全天精力，让夜间临近睡眠精力才自然回落

4）晨间轻断食上午11点至中午12点前不进食

断食会提升全身与大脑的肾上腺素水平。肾上腺素升高时，人的学习能力、专注力都会提升，但肾上腺素要是过高，会引发紧张、恐慌、身体震颤，反而无法集中注意力，应当在合适区间）

5）工作环境优化：将电脑、平板等工作设备屏幕与视线平齐，甚至略高于眼睛，工作期间手机完全关机，开启低音量白噪音——进行90分钟专注工作时段，这个专注时间起点就是体温最低点，此后还会安排第二段90分钟的专注工作时段，一天累计3小时深度专注工作

*眼球向上看时，大脑警觉度会提升，低头看屏幕警觉度会下降，困倦感上升。人体全天遵循90分钟超昼夜节律，每90分钟，大脑就会在高度警觉与平缓放松状态切换。白噪音是各类可感知声波无规律混合而成、无固定旋律的声音，低音量播放时，能让大脑进入适合学习与高效工作的状态。体温最低点是人体24小时体温周期的谷底，谷底后体温开始回升，回升过程会触发皮质醇进一步分泌、进一步唤醒身体，清晨的日光照射又回放大皮质醇分泌，皮质醇又会支撑体温上升，体温在午后达到全天峰值，想要最大化工作效率，就要抓住体温上升最快的阶段开展深度工作。有人晨起就精力充沛，适合一早工作，就可以保持自身习惯，若你经常难以集中注意力，就可以利用体温上升的生理节律安排工作。尽管全天琐事很多，但核心要保护那90分钟深度工作块，在此之后安排第二段专注工作时段，全天累计3小时深度专注工作，大多数人的高效产出实际上每天只有3-4小时。在专注工作之外的时间里，会处理消息、邮件、日常事务，兼顾工作与日常琐事

6）90分钟深度工作后，进行运动锻炼，每周锻炼五天，隔天交替进行力量训练与耐力训练，遵循80/20训练法则，80%力量训练做到力竭前停止，不练到肌肉完全无法发力；剩下20%力量训练进行高强度力竭训练，耐力训练也是20%突破、其余平稳。

*各类运动能从即时与长期层面养护大脑、优化脑功能。运动整体分两类：力量增肌训练与耐力训练。研究显示，长时间高强度运动（超过1h）会过度升高皮质醇，反而有损身体。每周合理搭配力量训练与耐力训练，能提升脑源性神经营养因子水平，抑制白细胞介素-6等促炎细胞因子，提升白细胞介素-10等抗炎细胞因子。耐力训练中的乳酸也是大脑能量来源，能养护大脑功能。

7）进食第一餐：中午12点前后一小时内进食，午餐会控制碳水量摄入，以蛋白质为主，如肉类、鸡肉、三文鱼搭配蔬菜，如果当天运动了会少量摄入淀粉类主食如米饭燕麦，若无运动则基本不摄入碳水

*食量很关键：大量进食会让血液集中到肠胃消化，大脑供血减少，人就会慵懒困倦，想要保持思维清晰，就不能暴饮暴食。控制碳水摄入也是为了保持清醒，因为肾上腺素、多巴胺等神经递质能维持清醒，过量碳水会促使大脑分泌血清素使人困倦

8）午餐后短途散步5～30分钟

*餐后散步能加快新陈代谢，提升营养吸收率，出门散步能形成视觉流、让大脑接收日光时间信号，是养护睡眠、清醒节律、新陈代谢与激素平衡的关键方案。下午越16:00左右出门接收自然光，即使看不到直射太阳，只要光线进入眼底，就能降低视网膜对光线的敏感度，降低夜间强光带来的对褪黑素分泌的影响

9）情绪调节营养素，每日摄入至少1000mgEPA型omega-3脂肪酸

*足量omega-3脂肪酸能维稳情绪，甚至具备抗抑郁效果，效果堪比处方抗抑郁药物，正服用抑郁处方药的人群，补偿鱼油后，可在医嘱下降低用药剂量

11）晚餐包含淀粉类碳水（如米饭、面条、土豆、燕麦）和蛋白质（如鱼、肉、蛋）

*晚餐不仅是摄取营养，更是为从清醒到睡眠的转型做准备，摄入淀粉类碳水能增加大脑血清素水平，血清素是进入睡眠的关键神经递质，长期低潭水饮食-如生酮饮食的人往往会遇到入睡困难或睡眠中断问题，这是因为血清素合成不足。不建议直接补充5-HTP或血清素前体，因为这会破坏睡眠结构，导致前3-4小时睡得极深，随后却异常清醒且难以再次入睡。晚餐碳水摄入也有助于补充肌肉和大脑糖原，为第二天的身体活动和认知功能储备能量

12）入睡前洗澡

*人体必须在核心体温下降1-3华氏度情况下才能顺利入睡并维持深度睡眠，想要缩短入睡时间就要加快体温回落的速度，睡前洗个热水澡、泡热水澡或桑拿，虽然洗澡时体温升高，但走出浴室后身体会开启强大的散热机制来降温，这种主动散热会加速核心体温下降，从而更快诱发睡意

13）睡眠环境：保持房间凉爽且黑暗，若夜间闷热只需将一只手或一只脚伸出被子

*睡眠时，手掌、脚底和面部上半部分分布特殊的血管网，如果夜间闷热，伸出手或脚，就能显著调节体温

14）睡眠补充剂，在睡前30-60分钟服用、用前咨询医生。一个具有较高安全余量的补充剂组合：苏糖酸镁300-400mg，芹菜素50mg，茶氨酸100-200mg

15）半夜惊醒：若是已困倦强行熬夜造成的就早睡；若焦虑或上厕所起来，务必昏暗小灯，尽快回到床上

*遇到半夜惊醒的情况，十分普遍，主要有两类诱因及解决方法：第一种情况是傍晚时就疲惫，本该20:30、21:00休息且强行熬夜，凌晨醒来后无法入睡，因为你的褪黑素分泌节律在夜晚较早启动，大约20:30～21:00就已开始分泌，强行熬夜对抗自身褪黑素节律，最简单的解决方式就是提前上床睡觉；第二种情况是：因焦虑情况、晚上上厕所而醒来，起夜可以开灯，但务必使用昏暗小灯，用完立刻关灯，尽快回到床上，减少强光对褪黑素的抑制。

二、总结

总结：早上醒来-户外散步-喝水-90min工作-锻炼1h-12:00午餐+吃omega-3-户外散步-晚餐-入睡前补剂-入睡洗澡、房间凉爽黑暗

·早上6:00-6:30醒来，记下起床时间

·醒来后进行户外散步10-15分钟

·加少量海盐喝水，起床1.5～2小时后饮用咖啡

·起床2h后进行第一段90分钟专注工作时段，每天两段90分钟专注工作时段【调整工作环境：电子设备屏幕与视线平齐或略高于眼睛，手机关机，开启低音量白噪音】

·运动锻炼1h内，每周五天，交替力量与耐力训练，80/20原则，80%平缓20%力竭

·中午12:00左右第一餐，蛋白质蔬菜为主，几乎不吃碳水（若运动会搭配少量淀粉类主食如米饭燕麦，不运动则不吃）

·午餐后户外散步5～30分钟

·吃补剂：摄入至少1000mgEPA型omega-3脂肪酸

·晚餐蛋白质（如鱼、肉、蛋）和大量淀粉类碳水（如米饭、面条、土豆、燕麦）

·入睡前洗澡，保持房间凉爽且黑暗，入睡前30-60分钟吃组合补剂：苏糖酸镁300-400mg，芹菜素50mg，茶氨酸100-200mg（用前咨询医生）

·半夜惊醒：若是已困倦强行熬夜造成的就早睡；若焦虑或上厕所起来，务必昏暗小灯，尽快回到床上

原标题：斯坦福健康成长访谈｜最高效健康的一天方案，基于科学原理全方位优化睡眠、学习、创造力、用餐时间、情绪调节...全方位促进身心健康

本文作者：百里清BailiQ，转载于微信公众号：百里清BailiQ（ID：Charlotte-bestyou-lo），转载引用请注明原出处