大家好,我是卷卷兔。
最近,刚上初一就常写作业到半夜两点的邻居小孩跟我说:「我希望上完学直接住进养老院,过上按时睡觉的躺平生活」。
为什么呢?她像个大人一样感叹:我好累,我每天学习时间比996工作还要久。
早在2014年,美国儿科学会就正式将青少年疲惫称作一场「公共卫生流行病」。十年过去了,这场隐形的「病」不仅没有消失,反而席卷了更多青少年。
放眼周围,从小学到高中,孩子们的睡眠时间都在告急。
《中国睡眠研究报告2023》数据却显示,学生每晚平均睡眠时长为7.74小时;约22.3%的中学生每天睡眠不足7小时。
注意,这只是平均数。
充足的睡眠对学习的重要性不用多说,更令人忧心的是,一项来自斯坦福大学的研究还发现:
每失眠一小时,感到悲伤或绝望的人数就增加38%;每晚睡眠时间少于6小时的学生中约有三分之一出现抑郁症状,睡眠充足的学生中仅有十分之一。
孩子们正在背负「睡眠债务」,然而许多父母却一无所知。
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01 为什么青少年总叫不醒?
斯坦福医学院描述过一个晚上无法入睡的青少年的日常:
17岁的小K经常在晚上11点达到崩溃点,她泪流满面,只是坐在课桌前哭泣,她被身边的一切压得喘不过气来。
她极度疲惫,渴望睡觉,但还要做物理、微积分、法语功课,只能在半夜12点或1点睡觉。躺上床后又陷入了失眠,胡思乱想。
第二天的历史课上,小K想要专注,但思绪依然飘忽不定,听不进几个字。当天晚上,她只能花更多时间补课上错过的东西。
一个恶性循环就这样开始了。
「你感到无比疲惫,你以为只需要撑过这一天就可以回家睡觉了,然而并没有。放学回家才意味着另一场恶战的开始」。
在2014年的一份详细报告中,美国儿科学会正式将青少年疲惫的问题称为「公共卫生流行病」。
美国疾病预防控制中心发现:工作日有73%的美国高中生睡眠不足;44%的学生睡眠时间不超过6小时;只有10%的人达到了医生推荐的 8-10 小时睡眠。
睡眠专家Wendy Troxel曾在TED演讲中分享过自己14岁儿子的故事。
尽管她深谙缺乏睡眠的后果,但她不得不在外面一片漆黑的清晨6点,拼命摇晃孩子叫他起床,因为早上7点30就要开始上课。
「我正在剥夺我儿子作为一个快速成长的青少年迫切需要的睡眠」。
在她身边,甚至有家长因为叫不醒孩子,只好把冷水浇在他们脸上。
为什么十几岁的孩子永远睡不醒?
这和青春期阶段大脑的发育有关。
这个阶段生物钟会延迟,身体等到晚上11点左右才释放使进入睡眠状态的褪黑素,比成人或年幼儿童中晚2个小时。
褪黑素的这种特殊节律,要到成年才恢复,因此青少年虽然都会主动晚睡觉,但实际上需要更多睡眠。
正如睡眠专家所说:让青春期的孩子在6点早起,相当于我们在与他们的身体进行一场无法取胜的战争。
事实也是如此。我们在6点叫醒青少年,就等于是在凌晨4点叫醒成年人。
很多人在身体或精神上做好准备之前就被闹钟震醒。这个过程中,他们失去的是「快速眼动睡眠」。
在这个阶段,大脑正在加强和整合神经连接,为新的信息建立连接,并与过去的经验结合,产生出对学习至关重要的创意。
众所周知,大脑神经元中的连接越多,交流越活跃,大脑的功能就越强。学习的本质,就是就是增加神经细胞之间的连接。
上文中的被睡眠不足困扰的小K,仅凭自己的经历就说出了一句非常发人深省的话:
「这是一个疯狂的系统,学习的本质都全部丢失了」。
02 「睡眠债务」
从1975年开始,斯坦福大学就研究一个课题:青少年的睡眠规律是如何被打破的。
他们招募了几十名10-12岁的青少年,白天在户外打排球,晚上由研究人员监测脑电波睡眠习惯。
一般来说,随着年龄的增长人的睡眠需求量会减少,但青少年时期保持不变,始终稳定在每晚9小时,而那些晚上只能睡5小时的大孩子,会在一周内变得越来越困倦,这种损失是会累积的。
这种累积效应,学者们给它起了一个名字:睡眠债务。
研究还发现,青少年的睡眠债务,普遍正在像滚雪球一样越积越多。背后的原因,除了学习负担重,上学时间早,还有一个:
为了报复性放松和社交的屏幕时间。
有一个高中生说,一晚上做完4-5小时作业后,她虽然很累,但依然舍不得睡,得拿起手机刷会视频,和朋友聊聊天,分享有意思的事。
「压力越大的学生,玩起手机越狠」。
如果你让青少年选择必须放弃一样东西,他们宁愿放弃睡眠,也不愿意放弃社交和玩手机。
当大脑在深夜探测到面前有个电子屏幕时,会瞬间错乱——屏幕通过视网膜向控制生物钟的大脑发送错误信息,告诉它「都起来干活儿,还没到晚上」。
大脑醒了,所有器官都醒了。
大脑有一个主时钟,但其他器官中还有其他时钟,如肝脏、肾脏或肺。主时钟是「舵手」,试图让每个人都一起工作。如果舵手改变节奏,所有船员都会变得杂乱无章,无法正常工作。
睡眠债务越积越多,有的孩子就会选择先大睡特睡十几个小时,再通宵达旦熬夜学习。
但脑科学研究发现「夜猫子工作法」,实际上损害了第二天的工作效率和长久的工作质量。
在复旦大学附属华山医院的黄翔医生的书《加油吧大脑》中,这叫做「自我损耗理论」——
哪怕你什么都没做,但每一次选择、纠结、焦虑和分散精力,都在损耗你的心理能量,削弱你的执行力和意志力。
尤其是意志力,它受到大脑的前额叶来控制,夜晚持续的大量工作会消耗前额叶的能量,导致第二天白天大大降低意志力。
有人熬夜后情绪失控、暴饮暴食,就是这个原因。
「高中是一个非常艰难的地方,我身边随处可见这样已经到达崩溃临界点年轻人」。
睡眠不足,焦虑,压力,这几种有毒的组合,再加上「青春期大脑前额叶尚未发育完全」,常有孩子选择极端、冲动的方式逃避。
一项针对30000多名中学生的研究发现:
“每失眠一小时,感到悲伤或绝望的人数就会增加 38%,青少年自杀未遂的人数会增加58%。”
还有一项研究就发现,每晚睡眠时间少于6 小时的学生中约有三分之一出现大量抑郁症状,而睡眠充足的学生中约有十分之一。
那些在青少年身上看到的喜怒无常、抑郁、易怒、懒惰、专注力差,除了可能是大脑在青春期二次发育的结果,其中一部分,很可能是长期睡眠不足的产物。
斯坦福大学精神病学和行为科学副教授Shashank Joshi医学博士说:
「深度睡眠,是对大脑完美的馈赠。你的睡眠越好,你在清醒时就能越清晰地思考,就越能调节负面情绪。睡眠不足会使人难以记住自己需要做什么。」
03 睡觉真的能长脑子
睡得好,也能让我们学得好,牺牲睡眠熬夜是得不偿失。
2014年,几位华裔科学家做了一个实验,将论文发表在Science杂志上。
他们先教小老鼠头顶一根木棍,保证它学会以后就去睡觉,同时用仪器观察它大脑内部。
结果小老鼠神经细胞的突触发芽了,这个芽在神经科学中被叫做「树突棘」,是形成神经连接的最小的单位。
也就是说,学习+睡眠,关于这个技能的神经细胞发芽了,就真的实现了「长脑子」。
睡好觉、睡够觉,还能让我们的记忆里更好。背后的关键,在于一块叫做「海马回」的区域。
它就像你大脑中的图书管理员,每天的任务就是筛选进入你大脑中有用的信息,将其储存为长期记忆。
更有意思的是,海马回很有自己的个性,只在晚上你熟睡的时候才开始信息的编码、筛选工作。
这是因为我们清醒状态下身体活动会产生大量代谢废物,大多数需要在睡眠过程中清理。尤其是大脑在高强度工作时,会产生大量有毒有害的代谢物质,需要依赖人体熟睡时脑脊液的清洗。
所以,如果为了贪图多学点东西而去熬夜,反而会导致海马回无法工作,记忆力下降,耽误学习效率,是真正的得不偿失。
那么,如何让海马回工作的时候,让你多记住点东西呢?
我们得先了解海马回喜欢什么样的信息,针对性地在白天投其所好——它喜欢「有利于你生存的信息」。
比如食物发霉了不能吃,打雷时不能待在树底下,这些性命攸关的信息要比「历代朝代编年史」更容易被记住。
这也给我们一个启示:
带着发自内心的兴趣去学东西,或者把本来无趣的知识赋予意义感,会骗过海马回,从而更好地储存在大脑里。
而对那些没什么兴趣或者相对枯燥的学科,就得大量重复,让海马回认为信息是主人真正需要,判定为长期记忆进行储存。
当然,重复背后也是有讲究的——
要专心致志,否则海马回会觉得这个信息不重要,选择性忽略;
要每次和前面背过的内容一致,否则海马回会判定为新信息,重新来一遍编码和筛选;
要学以致用,运用知识是激活海马回的最佳时间点;
要触发θ脑电波,大脑感受到移动时,这种脑电波就会被激发提高记忆效率。
而从社会文化上来说,任何一个孩子,都不应该因为「想睡觉」而感到愧疚,也就是休息羞耻症。
学的时间越来越长,并不一定会越来越好。
目前,美国加州用法律对中学生入学时间做了强制要求:「当高中的上学时间从早上7:20改为上午8:30后,学生们白天感觉不那么沮丧,不那么困倦,更有能力学得好。」
这背后也是科学家论证、奔走许多年的结果。
我们也希望通过这样小小的发声,让更多人读懂青少年困倦背后发出的呐喊。
这个假期,不如先屏蔽掉那些赶超学霸的鸡娃声音,摆脱休息羞耻症,先好好睡上一觉吧。
毫无愧疚地去睡觉,是从小被鞭策着长大的每个人,都得努力学会的重要一课。
原标题:《斯坦福研究:睡得越少越抑郁,你的孩子正背着「睡眠债务」》
本文作者:卷卷兔,转载于微信公众号:谷雨星球(ID:guyujihua2021),转载引用请注明原出处