中国睡眠研究会官方指导

睡眠是人体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，而睡眠时间过短或睡眠不佳均会影响健康。

越来越多的研究显示，睡眠不足与心血管疾病、糖尿病、高血压和总体死亡率的风险增加有关。虽然白天较高水平的运动通常可改善睡眠，但目前的建议不鼓励睡前进行剧烈运动，因为剧烈运动会增加体温和心率，从而导致睡眠质量下降。

近日，新西兰奥塔哥大学的研究人员在" BMJ Open Sport & Exercise Medicine "期刊上发表了一篇题为" Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults：a randomised crossover trial "的研究论文。

研究显示，在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的体重阻力运动，可使睡眠时间延长30分钟。

体重阻力运动包括：深蹲（像椅子一样蹲）、提踵（站立抬脚后跟）、髋部伸展（站立膝盖抬高并直腿），每项20秒，共三轮。

在这项随机交叉试验中，研究人员招募了30名参与者，年龄在18-40岁之间，通过加速度计跟踪日常活动和睡眠，每位参与者每周同一天在受控实验室环境中完成两次四小时的课程，大约17:00-17:30开始，两次实验之间至少间隔六天。

在一项实验中，参与者连续坐4个小时；而在另一项实验中，参与者在四小时内每30分钟进行三分钟简单的体重阻力训练。

每次体重阻力训练共3分钟，包括三轮三项练习，每项练习持续20秒。

干预前的数据显示，参与者每天平均睡眠时间为7小时47分钟，久坐时间为10小时31分钟，身体活动时间为4小时55分钟。

干预后，与在4个小时内连续坐着相比，体重阻力运动可使参与者当晚的平均睡眠时间延长29.3分钟。

此外，对于睡眠效率、入睡后觉醒时间和觉醒次数方面，两种干预措没有显著差异，且干预后24小时、48小时身体活动模式没有显著差异，表明体重阻力运动不会扰乱后续睡眠和身体活动。

研究人员指出，研究中使用的体重阻力运动很简单，不需要任何设备，这意味着它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分。

总之，这项研究首次调查了体重阻力运动对健康成年人睡眠质量和身体活动模式的影响，结果表明，体重阻力运动可显著改善总睡眠时间，而不会影响睡眠质量和后续的身体活动。

论文链接：

https://bmjopensem.bmj.com/content/10/3/e001774

原标题：研究显示，睡前做这个动作，可以改善睡眠，延长睡眠时间

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