中国睡眠研究会官方指导

睡眠与月经周期

我们都知道，睡眠对身体健康至关重要，但你是否意识到，女性的睡眠质量和需求其实会随着月经周期的变化而有所波动？月经周期不仅仅影响情绪、皮肤和食欲，它还深刻影响着我们的睡眠。理解这一变化，有助于我们更好地调整作息习惯，提升睡眠质量。

00 作者简介

梁朝霞

浙江大学医学院附属妇产科医院教授、主任医师、博士生导师，留美博士后；产二科主任兼产科门诊主任；浙江省卫生高层次创新人才，浙江大学医学院临床拔尖青年人才；中国妇幼保健协会心电与电子胎心监护专委会副主任委员；浙江省营养学会围产期营养专委会副副主任委员。

范芳芳

哈佛大学医学院博士后；凤凰卫视睡眠大健康节目睡眠专家；中国医药教育协会睡眠医学专业委员会副主任委员；在北京大学第六医院和宾夕法尼亚大学睡眠医学中心进行临床学习和训练。

01 月经周期对女性睡眠的影响

女性的月经周期一般为28天，分为不同的阶段，每个阶段的荷尔蒙水平、身体状况和情绪状态都有变化，这些变化都与睡眠密切相关。月经周期主要分为以下几个阶段：

1.月经期（Day 1-5）

在月经开始的这几天，体内的激素水平较低，特别是雌激素和孕激素。许多女性会在这个时期感到疲倦、体力不支。虽然月经期常伴随腹痛和不适，但女性在这个阶段的睡眠需求可能会增加。

为了缓解月经期的不适，女性可以尝试早些上床休息，确保睡眠充足。此外，可以通过温热敷、放松冥想等方式缓解身体的不适，帮助自己更好入睡。

2.卵泡期（Day 6-14）

卵泡期通常紧随月经期开始，期间雌激素水平逐渐升高，身体开始恢复活力。随着体内激素水平的回升，许多女性在这个阶段会感觉精力充沛，睡眠质量相对较好，通常也不会受到生理周期的影响。

虽然这个阶段睡眠质量较好，但也要注意合理作息，避免过度劳累，保持规律的作息时间，确保每天有足够的休息。

3.排卵期（Day 14-16）

排卵期是周期中的一个关键时期，体内雌激素达到高峰，此时女性的能量水平通常非常高。激素波动可能导致一些女性在这个阶段出现较为剧烈的情绪波动，甚至影响睡眠。有些人可能会经历短暂的失眠或浅睡眠。

如果在排卵期感觉到焦虑或情绪波动，可以尝试放松技巧，比如深呼吸、冥想，甚至可以使用助眠的植物香气如薰衣草来促进睡眠。

4.黄体期（Day 17-28）

黄体期通常是月经周期的最后阶段，孕激素水平升高，身体为可能的怀孕做准备。在这个时期，许多女性可能会感到比平时更加疲倦，体温升高，容易感到燥热或不舒服，这些都可能影响到睡眠。特别是在临近月经前，体内的激素波动会导致情绪不稳定，增加失眠的风险。

在黄体期，建议保持卧室凉爽、安静，避免在睡前摄入刺激性食物或饮品（如咖啡、辛辣食物），减少对胃部的刺激，避免造成不适影响睡眠。

02 如何根据生理周期调整作息和睡眠习惯？

了解月经周期对睡眠的影响后，我们可以根据不同的生理阶段，调整作息和睡眠习惯，以提高睡眠质量：

1.保持规律作息

月经周期的变化虽然会对睡眠产生影响，但保持规律的作息时间是提升睡眠质量的基础。即使在月经期感到疲劳或在黄体期有睡眠困难时，坚持固定的作息时间，确保每晚有足够的睡眠时间，是非常重要的。

2.创造良好的睡眠环境

每个女性的睡眠需求不同，因此要根据自己的生理周期变化，调整睡眠环境。比如在月经期，确保卧室温度适宜，使用舒适的床上用品；而在黄体期，保持房间通风、凉爽，避免过热或湿气影响睡眠。

3.饮食调整

在不同的周期阶段，饮食习惯也需要有所调整。例如，在月经期和黄体期，摄入更多含有镁、钙的食物（如杏仁、绿叶蔬菜、香蕉等），可以帮助放松肌肉，改善睡眠质量。而在排卵期，由于激素水平较高，保持均衡饮食、避免过量摄入刺激性食物能减少对睡眠的影响。

4.定期锻炼

锻炼对睡眠有很多好处，但要根据月经周期的不同阶段来选择适当的运动方式。月经期可以做些温和的瑜伽或散步，卵泡期和排卵期适合较高强度的有氧运动，如跑步或健身；黄体期则建议以低强度的锻炼为主，如瑜伽、游泳等，以免过度劳累影响睡眠。

5.情绪管理

随着月经周期的变化，女性的情绪可能会有所波动。保持情绪稳定对睡眠至关重要。在排卵期和黄体期，女性可能会经历焦虑、烦躁等情绪，可以通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，帮助自己更好入睡。

我们希望每一位女性都能关注自己的睡眠健康，根据生理周期的变化，调整作息和睡眠习惯。让我们一起关爱女性，从睡眠开始，迎接每一个充满活力的日子。

原标题：【科普文章】女性的睡眠需求如何随月经周期变化？

本文作者：梁朝霞 范芳芳，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处