中国睡眠研究会官方指导

你是否曾听说过“数羊入睡”的方法？它曾被广泛认为是一种有效的助眠技巧，通过将注意力集中在简单的事情上来缓解大脑的活跃状态，帮助人们进入睡眠。然而，越来越多的研究发现，这种方法其实可能并不像我们想象的那样有效，甚至可能加剧大脑的兴奋，反而让我们更难入睡。

00 作者简介

范芳芳

哈佛大学医学院博士后；凤凰卫视睡眠大健康节目睡眠专家；中国医药教育协会睡眠医学专业委员会副主任委员；在北京大学第六医院和宾夕法尼亚大学睡眠医学中心进行临床学习和训练，拥有多年临床和研究经验，研究领域涵盖神经回路和神经递质、疾病发病机制与诊疗以及相关认知研究；目前发表学术论文20余篇，专利10余件，担任多个学术刊物审稿人。

01 数羊催眠法的起源

数羊催眠法起源于西方文化，最早可追溯至中世纪牧羊人清点羊群的习惯。在英语中，“sheep”（羊）与“sleep”（睡觉）发音相近，这种谐音被赋予了心理暗示的作用。

02 科学研究的结论

2002年，牛津大学心理学家艾莉森·哈维（Allison Harvey）进行了一项研究，将失眠者分为三组：一组想象放松的场景（如海滩、阳光明媚的午后），一组采用简单分散注意力的方法（如数羊、冥想），一组不做任何干预。结果显示，想象放松场景的组入睡速度最快，而数羊组的入睡时间并没有显著改善。

03 数羊催眠法无效的原因

1.无意义的重复活动可能导致大脑兴奋

数羊的本质是一个无意义的、重复的活动。我们的脑袋在这个过程中并没有得到真正的放松，而是持续地进行思考与计算。当你一遍遍地想着“1、2、3、4……”时，大脑并未进入放松模式，反而可能因为过度集中而变得更加活跃。这种大脑的兴奋状态与入睡是完全相反的，因此它可能会让你更加难以入睡。

2.打破思维的循环更有效

许多人在睡前数羊往往会陷入“今晚我必须早睡”或者“为什么我还没睡着？”这样的焦虑思维中。这些焦虑感会让你更加清醒，而并非促使你进入放松的状态。相比之下，转移注意力到其他方面，例如做深呼吸练习或冥想，反而更能帮助大脑放松，从而达到更好的睡眠效果。

3.睡眠需要心理与生理的双重放松

良好的睡眠不仅依赖于生理上的放松，还需要心理上的平静。数羊这个活动无法有效地帮助你平复心理上的焦虑，相反，它可能让你的注意力始终集中在“睡不着”这一问题上，从而加剧压力和焦虑。正是这些心理上的紧张感阻碍了你快速入睡。

04 该如何帮助自己更好入睡？

1.深呼吸与冥想

深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。当你开始感觉自己无法入睡时，可以尝试进行深呼吸练习。具体做法是，深吸一口气，保持几秒钟，然后慢慢呼出。重复几次，集中注意力在呼吸上，可以帮助放松身体和大脑。此外，冥想也能够有效地放松思维，减少焦虑和压力。

2.渐进性肌肉放松（PMR）

渐进性肌肉放松是一种通过依次紧张和放松各个部位的肌肉来达到全身放松的技巧。可以从脚趾开始，逐渐往上到头部，每一部分肌肉在紧张5-10秒后再放松。这样有助于放松身体的每一部分，促进身心的平衡，从而入睡。

3.创建健康的睡眠环境

适宜的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。确保卧室环境安静、黑暗、温度适宜（约18-22摄氏度）。避免过强的光线和噪音，尤其是在睡前一小时，避免使用电子设备如手机、电脑等，避免蓝光的干扰。

4.规律的作息时间

维持规律的作息时间有助于稳定生物钟。每天尽量在相同的时间上床睡觉，并在相同的时间起床。规律的作息可以帮助大脑和身体建立健康的睡眠模式，使入睡过程更加顺利。

5.避免刺激性食物和饮料

睡前避免咖啡、浓茶、含糖食品以及过多的酒精等刺激性食物和饮料。这些东西可能会影响大脑的放松，导致你更加难以入睡。

数羊这个方法或许听起来简单易行，但它并不适合每个人。实际上，它可能因为无意义的重复活动而让大脑处于兴奋状态，反而增加入睡的难度。为了更好的睡眠，我们应该关注真正的放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等方法。同时，保持规律的作息和适宜的睡眠环境，也是促进优质睡眠的重要因素。

原标题：【科普文章】失眠时数羊，为什么你越数越焦虑？

本文作者：范芳芳，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处