中国睡眠研究会官方指导

在快节奏的现代社会中，失眠已经成为许多人日常生活中的困扰。失眠中很大一部分原因是正在经历的生活事件、压力事件，与其心理状况关系密切。这种由心理方面因素引发的失眠，常称之为“心因性失眠”。那么，这些心理因素如何影响我们的睡眠？又该如何管理这些心理问题，改善睡眠质量呢？

00 作者简介

钟碧莹

北京中医药大学博士研究生

研究方向“中医药干预阈下抑郁、抑郁及失眠”

01 什么是心因性失眠？

失眠影响因素众多，包括药物、食物、生理、心理、环境等,其中单纯个体心理因素引起的失眠称为心因性失眠。美国联邦统计局调查发现，有80%以上的睡眠问题其实是因为人们的心理问题引发。如焦虑情绪会让人陷入"反刍思维"，不断重复思考各种可能的负面结果，形成难以停止的心理活动循环；抑郁状态常伴随活力下降和兴趣减退，但夜间却可能出现早醒或睡眠片段化；学习、工作压力或人际冲突引发的紧张感会使肌肉持续紧绷，阻碍身体进入放松状态；愤怒情绪则会显著提升生理唤醒水平，破坏睡眠所需的平静心境。

“平人不得卧，多起于劳心思虑喜怒惊恐”（《张氏医通·不得卧》），中医认为，过度的情志如思虑，悲伤，愤怒等均可直接影响“气机”（能量的激活与潜藏），引发失眠。现代脑科学研究也表明，当人处于焦虑、压力或过度思考状态时，大脑边缘系统（尤其是杏仁核）会异常活跃，触发“战或逃”反应，导致交感神经持续兴奋。这种状态下，即使身体疲惫，大脑仍会像高速运转的计算机一样无法关机，导致失眠的发生。

02 失眠常见的心理因素

1、既往失败的睡眠经验，对失眠产生一种恐惧心理；

2、应激性事件，如工作失误、考试成绩不如意、与恋人分手、和家人吵架等，引发焦虑、沮丧、自责、愤怒等情绪；

3、对即将发生事情的期待、焦虑等情绪，如期待的兴奋心理、担心第二天事情处理不好的焦虑情绪等。

03 如何应对？

“思胜恐”，理性认识睡眠：如认知行为疗法包括：①重塑睡眠信念：破除“必须睡够8小时”等错误观念，减少对失眠的灾难化联想；②刺激控制训练：建立“床=睡眠”的条件反射，若清醒超过20分钟立刻离开床；③睡眠限制法：通过短暂减少卧床时间提升睡眠效率，逐步恢复生物钟。思虑、恐惧或担忧影响人体“能量”的流通，而认知行为疗法可改变不合理的焦虑思维，恢复机体“能量”的正常运行。

“移情易性”，转移注意力：通过分散注意力，缓解紧张或焦虑等不良情绪。如放松训练：深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等放松训练能帮助“拉回”体内涣散的“能量”，使身心恢复平衡。如“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复4次，通过延长呼气激活身体的放松反应。现代研究也证实，这类练习可以通过激活副交感神经系统，让身体更快进入放松状态，进而改善睡眠质量。

药食同源干预：中医药文化积淀深厚，许多传统药物最初都是来源于日常食材。针对不同类型的心因性失眠，可采用相应的食疗调理：如对于焦虑、易怒等"亢奋型"失眠可用淡竹叶泡水饮用，其清热安神的特性有助于平复情绪、改善睡眠；对于抑郁、恐慌等"低能量型"失眠可用酸枣仁研磨冲服能帮助滋养心神、提升睡眠质量。

此外，中医传统养生功法，如八段锦，太极拳及五禽戏等，可使全身关节舒展，经络得以疏通，促进气血运行，使机体逆乱的“气机”恢复平衡，有助于改善失眠。

04 结语

长期的心因性失眠不仅会让人白天疲惫、注意力下降，影响工作和社交，还可能诱发焦虑、抑郁等情绪问题。而这些情绪问题反过来又会加重失眠，形成"越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着"的恶性循环，严重降低人们的生活质量。如果你正在为失眠或睡眠质量差而困扰，不妨从管理心理因素入手，给自己一份安宁的睡眠时光。

原标题：【科普文章】睡眠与心理

本文作者：钟碧莹，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处