中国睡眠研究会官方指导

凌晨两点半，月光透过窗帘缝隙落在地板上，55岁的张阿姨又一次在寂静中坐起身来。这已经是她本周第四次在深夜无眠中挣扎。四个月前，她的睡眠问题曾有所好转，然而最近，熟悉的困扰又回来了——失眠再次缠上了她。

在我国，超过三分之一的中老年人正经历着与张阿姨相似的困扰。更令人忧心的是，其中超过60%的失眠患者会在好转后半年内复发，陷入“睡不好-吃药-好转-停药-又失眠”的恶性循环。

那为什么失眠会反复发作？失眠复发并非偶然，背后有着复杂的原因网络。了解这些“复发陷阱”，是打破循环的第一步。

美国注册睡眠技师RPSGT，中国睡眠技师，副主任护师，医学硕士，研究生导师，华北理工大学附属医院睡眠医学中心护士长，河北省中西医结合委员会睡眠专业委员会委员，中国医师协会睡眠医学专业第四届委员会睡眠技术学组成员。

01  科学调整生活习惯，让安稳睡眠不再遥远

1. 心理陷阱：情绪过山车

当人长期处于紧张、焦虑或抑郁状态时，大脑的神经递质平衡会被打乱，睡眠调节机制随之失调。许多患者由于不敢面对现实压力，或对事情本身的过度担心，造成“越想越睡不着”的恶性循环，导致病情加重。

更棘手的是，有些患者会对失眠本身产生过度焦虑和担心，躺在床上时不断看时间，计算自己已经多久没睡着，担心自己睡不好或睡眠时间不够，从而对睡眠产生恐惧心理，这种“失眠焦虑” 成为新的失眠触发器。

2. 环境与习惯：无形的睡眠杀手

我们的睡眠极其敏感：

• 睡前1小时还在使用手机或平板，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠信号

• 卧室光线过强、温度不适（最佳为20-24℃）或噪音干扰，都会造成睡眠浅而易醒

• 不规律的作息时间，尤其是周末“补觉”行为，会进一步扰乱生物钟，让下周的睡眠更混乱

3. 身体警报：未被重视的疾病信号

许多身体疾病会直接干扰睡眠：

• 关节炎疼痛让人辗转反侧

• 糖尿病导致的夜间口渴和多尿打断睡眠

• 睡眠呼吸暂停综合征患者在夜间反复被憋醒却不自知

• 甲状腺功能异常直接影响睡眠-觉醒周期

如果这些原发疾病没有得到有效控制，失眠自然会反复发作。

4. 药物依赖：危险的“拐杖”

不少患者一失眠就自行服用安眠药，未进行正规指导，但殊不知：

• 长期使用苯二氮䓬类安眠药会产生依赖性和耐受性

• 突然停药会引起戒断症状，包括更严重的失眠反弹

• 部分降压药、糖皮质激素等药物本身就有失眠的副作用

  

02  打破复发循环的科学策略

要真正摆脱失眠反复发作的困境，需要多管齐下的综合方案

1. 重建睡眠节律：让身体记住“睡眠时间”

• 固定作息：每天（包括周末）在同一时间上床和起床，限制在床时间，在床上时间过多会导致睡眠片段化和浅睡眠，即使前一晚没睡好也别赖床，第二天规律的起床。这是调节和重建生物钟最有效的方法。

• 正向反馈：只有在有困意的时候才上床，与睡眠环境，卧室或床构成正向的条件反射，不要在床上读书，看电视或思考担心的事情，不要看时钟，如果上床10-15min后还没有入睡，可以起床离开卧室做一些放松性的活动，等有困意了再返回卧室。

• 聪明小睡：白天如有需要，可在12-15点间小憩20分钟，避免长时间午睡影响夜间睡眠

2. 优化睡眠环境：打造睡眠友好空间

• 光线管理：安装遮光窗帘，夜里起床时使用可调亮度的暖光灯，避免强光照射

• 温度控制：保持卧室温度在20-24℃区间（这个温度最适合入睡）

• 寝具选择：使用中等硬度床垫，枕头高度以8-12厘米为宜，颈椎病患者可选荞麦枕

3. 调整睡前行为：建立睡眠仪式感

• 电子宵禁：睡前1小时远离电子设备，可将屏幕设为夜间模式或使用防蓝光膜

• 放松仪式：用45℃左右温水泡脚15分钟（水位没过脚踝），泡完后按摩脚底涌泉穴，集中注意力，想象一个放松的环境或活动，进行腹式呼吸

• 烦恼清单：睡前把担心的事写在纸上，告诉自己“明天再处理”，给大脑“卸包袱”

4. 善用日间调节：白天为夜晚睡眠铺路

• 晨光疗法：起床后晒30分钟左右太阳，促进晚上褪黑素自然分泌

• 科学运动：每天适量运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动

• 助眠饮食：

    - 晚餐喝小米粥（富含色氨酸）

    - 吃几颗核桃（含天然褪黑素）

    - 睡前喝杯温牛奶或红枣汤

5. 专业治疗：必要时寻求医疗帮助

当自我调节效果不佳时，应及时就医：

- 失眠持续半年以上且各种方法无效

- 白天出现不适症状

- 怀疑有其他影响睡眠的疾病，睡眠呼吸暂停（夜间打鼾严重、呼吸暂停），不宁腿综合征

医生可能会推荐：

• 认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的错误认知和行为习惯，重建健康睡眠模式

·• 物理疗法：重复经颅磁刺激，气压治疗

• 第三代安眠药（如佐匹克隆、唑吡坦）或双食欲素受体拮抗剂：相比传统安定类药物，依赖性风险较低，可按需服用

• 天然助眠剂：如含酪蛋白肽、γ-氨基丁酸（GABA）的制剂，通过调节神经递质改善睡眠

03  预防复发的长期之道

失眠康复后，维持良好的睡眠需要持续关注：

• 心态调整：放下对“必须睡够8小时”的执念，睡眠需求因人而异（5-8小时均正常）

• 药物过渡：长期使用安眠药的患者应在医生指导下逐步减量，避免突然停药引发戒断反应

• 定期监测：记录简单的睡眠日记，发现睡眠模式改变时及时调整生活习惯

04  结语

失眠反复发作不是个人的失败，而是身体发出的信号。通过科学调整生活方式，建立健康的睡眠习惯，我们完全可以打破“失眠-好转-复发”的循环，重新获得自然、深沉的睡眠。

当又一个夜晚来临，愿您能关掉灯光，闭上眼睛，在平静中迎接安稳的睡眠——那不再是一个遥远的梦想，而是每个夜晚的真实体验。

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原标题：【科普文章】失眠反复发作的真相与应对之道：告别“睡不好-吃药-又复发”的恶性循环

本文作者：黄海玲，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处