中国睡眠研究会官方指导

自发性知觉经络反应(Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR)是一种非典型的感觉现象，指的是个体在受到某种视听刺激后，会产生一种刺麻感，这种感觉一般起于头部后方或颈部，强度更高时甚至会蔓延到四肢和躯干，通常还伴随着积极的情绪体验和放松的感觉。

01 积极影响

1.促进放松

ASMR体验的核心是声音。ASMR艺术家使用各种工具和手法创造声音，如轻声耳语、手指轻触、物体敲击、纸页翻动等，这些声音对许多人来说具有极高的舒缓效果。这些声音的共同特点是它们通常具有规律性、重复性和柔软性，能够模拟出一种亲密和个人空间的感觉，从而有助于减少外界干扰，引导听众进入一种放松的状态。

2.改善睡眠质量

ASMR通过特定的声音刺激，如耳语、轻敲和刮擦，直接作用于听觉系统，从而增强Theta脑波活动，这是一种与放松和冥想状态相关的脑波。此外，ASMR引起的积极情感反应，如放松和愉悦，以及听众对声音或视觉刺激的集中注意力，也有助于Theta波的产生，进而减少与焦虑相关的Beta波。这种对Theta节律的影响有助于促进入睡，加深睡眠，减少夜间觉醒，并可能长期改善睡眠结构，提升整体的睡眠质量。

3.缓解焦虑压力

ASMR之所以能够有效地减少焦虑和压力，是因为它利用柔和的声音和视觉刺激激活了大脑中的奖赏回路，这种激活引发了一种深刻的愉悦感。这种愉悦感与多巴胺的分泌增加密切相关，多巴胺是一种在情绪提升、奖赏感知和动机激发中发挥关键作用的神经递质。

02 潜在风险

1.延迟睡眠时间

尽管ASMR提供了多样化的内容以满足不同用户的放松需求，但这种选择的多样性也可能导致用户在浏览和挑选合适的ASMR视频或音频上花费过多时间，从而延迟了他们原本计划的睡眠时间。更进一步，使用电子设备进行搜索和聆听ASMR时，屏幕所释放的蓝光可能会抑制促进睡眠的褪黑素的产生。

2.依赖性

长期依赖ASMR助眠可能会逐渐减弱个体自主入睡的能力，使得人们在缺少ASMR的情况下感到难以入睡。此外，一些用户可能对ASMR产生心理依赖，以至于在没有ASMR的环境下感到不安或焦虑，这种依赖不仅可能干扰日常生活，还可能降低睡眠质量。

3.耳虫效应

耳虫效应指的是一段音乐或声音在脑海中不断重复，能够干扰睡眠并导致大脑无法完全放松，影响进入休息状态。这种效应不仅增加夜间觉醒的次数，打断睡眠周期，降低深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠的质量和持续时间，而且它的影响可能延续到白天，导致注意力分散，影响日常活动的表现。因此，尽管ASMR和音乐可以是有效的助眠工具，但它们也可能导致耳虫效应，从而对睡眠和日间功能产生不利影响。

03 正确使用ASMR

选择适当的内容：寻找专为放松和减压设计的ASMR内容，避免过于刺激或不适当的材料。

定时聆听：设定固定的聆听时间，如睡前或压力大的时候，以帮助身体和大脑建立放松的条件反射。

舒适的环境：在安静、舒适的环境下聆听ASMR，可以增强其放松效果。

适度使用：避免长时间连续使用ASMR，以免对自然放松机制产生依赖。

原标题：ASMR：声音如何治愈你的失眠？

本文作者：范芳芳，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处