中国睡眠研究会官方指导

什么是睡眠？

睡眠是一种生理状态，通常包括昏昏欲睡、清醒和快速眼动（REM）睡眠等多个阶段。这些阶段在整夜中会循环多次，每个阶段都有其特定的特征和功能。

清醒状态：当我们醒着时，大脑活跃，我们有意识地感知和互动。这是我们生活中的常态状态。

昏昏欲睡状态：这是从清醒状态到深度睡眠的过渡期，通常伴随着眼睑沉重和头脑不那么警觉。这个阶段的作用是为身体和大脑做准备，进入更深的睡眠阶段。

非快速眼动（NREM）睡眠：这个阶段分为三个不同的阶段，从浅到深。 NREM 1是入睡阶段，NREM 2是深度睡眠的开始，NREM 3是深度睡眠的最深阶段。深度睡眠对身体修复和恢复至关重要，包括细胞修复和免疫功能的强化。

快速眼动（REM）睡眠：这是睡眠周期中的最后一个阶段，通常伴随着眼睛快速移动、大脑活跃和梦境。REM 睡眠对于学习、情感调节和记忆非常重要。

生物钟和循环节律

睡眠不仅仅是一种被动的状态，它受到生物钟和循环节律的影响。生物钟是我们体内的生物钟表，控制着我们的生理过程，包括睡眠和清醒。这个生物钟通常受到日光和黑暗之间的变化的调控。它位于大脑的松果体，被称为“松果体钟”。

生物钟会指导我们何时感到疲惫和清醒，与一天中的不同时间相匹配。例如，大多数人在晚上感到最疲惫，这时生物钟会促使他们进入深度睡眠。

除了生物钟，还有循环节律，它们影响睡眠阶段的分布。通常人们在晚上的前半夜经历更多的深度睡眠，而在后半夜更多的是REM睡眠。这种循环节律有助于平衡身体的不同需求，包括身体修复和情感处理。

睡眠的重要性

睡眠对于身体和精神健康至关重要。在睡眠期间，身体进行了多项重要功能，其中包括：

细胞修复和生长：深度睡眠阶段有助于身体细胞的修复和生长，维持身体健康。

免疫系统强化：睡眠可以增强免疫系统的功能，有助于抵抗疾病。

情感处理和记忆：REM睡眠对情感处理和记忆非常重要，有助于学习和情感调节。

代谢调节：睡眠与体重和代谢之间存在密切关系，不足的睡眠可能导致代谢问题。

大脑清洁：睡眠期间，大脑通过淋巴系统清除废物和代谢产物，这有助于预防神经退化疾病。

睡眠障碍

尽管睡眠对于身体健康至关重要，但许多人都经历睡眠障碍。常见的睡眠障碍包括失眠、睡眠呼吸暂停综合症、夜间磨牙和多动症睡眠障碍等。这些障碍可以严重影响生活质量和健康。

睡眠是一个复杂的生理过程，涉及生物钟、循环节律以及多个不同的睡眠阶段。理解睡眠的基本原理对于实现好睡眠至关重要。

补充：

循环节律（Circadian Rhythm）是一种生物体内自然产生的生物钟系统，其作用是调节和控制生物体的生理和行为活动，使其在24小时的周期内发生规律的变化。这个生物钟系统是通过内源性（内部）和外源性（外部）时钟来实现的。

关于循环节律的一些关键特征和方面包括：

生物钟系统：循环节律是由一组生物钟基因和蛋白质组成的内部生物钟系统来调控。这个系统可以在没有外界时间线索的情况下保持运转，但通常会受到外部因素的调控。

外源性因素：外部因素，特别是光线和温度，对循环节律的节奏产生影响。日光是循环节律的主要外部调控因素，视网膜中的光感受器可以感知白天和夜晚的变化，并向大脑传递信号，调整生物体的生理状态。

内源性调控：生物钟系统内部的基因和蛋白质网络形成了自动的生物钟，这些内源性机制控制了许多生理过程，如体温、代谢、激素分泌和睡眠-清醒周期。

循环节律的周期性：正常的循环节律周期为大约24小时，但它可以因个体差异而有所不同。有些人的生物钟周期稍短，有些稍长，这被称为"晨型"和"夜型"。这些差异在个体的生活和工作时间偏好上产生影响。

健康影响：循环节律对于维持健康至关重要。它影响了睡眠-清醒周期、免疫系统功能、激素分泌、饮食习惯和认知功能。破坏循环节律可能导致健康问题，如睡眠障碍、代谢紊乱和情感问题。

调整循环节律：循环节律可以根据需要进行调整，这被称为"生物钟调整"。光疗法、规律的作息时间和控制光照暗度都可以帮助调整循环节律，特别是对于那些需要适应时差或夜班工作的人。

循环节律是生物体内的生物钟系统，它通过内部和外部因素的相互作用来控制和调节生理和行为活动，确保它们在24小时周期内保持规律。维护健康的循环节律对于生活质量和整体健康至关重要。