中国睡眠研究会官方指导

睡眠是生命的基本需求，对于青少年而言，充足的睡眠不仅有助于身心健康，还对大脑发育、骨骼生长、视力保护和提高学习能力至关重要。然而，现代青少年面临着诸多睡眠问题，这些问题往往与学业压力、生活习惯、睡眠环境等多种因素有关。本文将科普青少年睡眠问题的相关知识，重要的是，整个社会需要对青少年睡眠问题更多的关注和重视。

00 作者简介

沈仲夏，医学博士，硕士生导师，浙江省湖州市第三人民医院心身科主任医师，睡眠医学中心主任，浙江省生物医学学会睡眠研究分会副主任委员，浙江省康复学会睡眠障碍专委会常委，浙江省医师协会睡眠专业委员会委员，睡眠大数据和人工智能实验室委员，湖州市医学会睡眠医学分会副主任委员。

01 案例思考

曾经接诊过一个男孩，刚读初一，主要问题是头晕，辗转湖城各大医院，做过磁共振等各种检查都没有发现问题，各种营养品补充仍然是头晕，没有办法坚持读书。详细问过后了解到男孩初中以前完全没问题，进入初中后生活习惯发生了很大变化，最直接的改变就是每天晚上需要晚自习，晚自习八点半结束，回到家中已经九点钟，吃点夜宵洗漱完已经是十点钟，如果再做点作业已经是十一点，无奈也不能躺倒床上就能入睡，所以进入睡眠已经是后半夜，早晨六点起床时总是睡眼惺忪，白天更是精神恍惚，上课读书完全不在状态，家长担心孩子身体有问题，想找我解决孩子的“睡眠问题”，问完孩子的病史，我问男孩父亲“这样的情况，他怎么可能不头晕呢？”男孩父亲虽然点头同意，但是仍然忍不住反问“他们班上其他同学也是这样的，为什么他们不头晕呢？”。

关于这个案例，我有以下几点思考，希望能够给青少年及其家长有所启发。

1.正视青少年睡眠需求

首先，教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中明确规定小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。但是现实情况与之相差甚远，其中一个原因就是这个家长问的“为什么其他孩子没问题呢？”关于睡眠需求，其实不同人群、不同个体之间相差很大，大多数人可能需要7-8小时的睡眠，有些人需要10小时以上的睡眠，当然极少数“短睡眠需要者”可能只需要4小时的睡眠，但是每个孩子的睡眠需求都是独特的。那么，您的孩子究竟需要多少睡眠呢？如果他需要10小时的睡眠，却用“短睡眠需要者”的睡眠需求来制定自己的标准，结果一定是个悲剧。

2.正确认识睡眠

其次，从失眠认知行为治疗（CBT-I）的角度来说，对于睡眠要有合理而准确的认知。要充分认识青少年睡眠的重要性。睡眠对儿童青少年的健康成长有着极其重要的影响，与儿童青少年的体格生长、神经心理发育、情绪行为发展、代谢功能都有密切关联。其团队研究显示，对正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说，睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起短期注意力不集中、学业成绩下降等后果，长期来看更可能损害儿童脑功能，导致青少年抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪行为问题，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，损害身心健康与学业发展。良好的睡眠与大脑发育与记忆巩固密切相关：睡眠是机体复原整合和巩固记忆的重要环节，对青少年的大脑发育尤为重要。如果能够充分理解这一点的话，挤占睡眠时间用于学习还是选择好好睡觉让孩子有更好的精神状态就不难选择了。

3.青少年睡眠问题的原因

再次，当前青少年睡眠问题主要有以下原因：1. 学业压力：中小学生面临的学业压力不容忽视，包括课程负担、作业量和考试压力。2. 社交问题：中小学生思想还未成熟，表现为情绪容易激动等，同学之间关系很容易成为压力，如欺凌或友谊问题。3. 家庭因素：如家庭冲突、家庭变动或家庭成员的健康问题。4. 不规律的作息时间：中小学生常常因为上学时间和作业而打乱作息时间，特别是晚上长时间学习或使用电子设备可能导致入睡困难。5. 缺乏体育锻炼：缺乏运动也可能对中小学生的睡眠质量产生负面影响。6. 沉迷手机电脑：中小学生自我约束力不强，易沉迷网络，长时间盯着手机及电脑，玩一些刺激性游戏易影响睡眠。7.睡眠环境差：房间内光线太亮、周围太嘈杂等可能会影响青少年的睡眠。

当然还需要排除一些躯体疾病如甲状腺功能亢进症：甲状腺激素分泌过多可能导致青少年交感神经异常兴奋，出现入睡困难、睡眠质量不好等症状。所以发现青少年的睡眠问题的原因并且及时解决往往比治疗更重要。

02 如何改善青少年睡眠

1.规律作息时间：制定固定的睡觉和起床时间，建立稳定的生物钟，促进自然睡眠模式。

2.营造睡眠友好环境：减少噪音、光线干扰等外部因素对睡眠的影响，提高睡眠质量。确保卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘和耳塞等辅助工具。

3.睡前放松活动：深呼吸、冥想或温和伸展等睡前放松活动可以帮助缓解紧张情绪，为入睡做好准备。建议每天晚上安排一些轻松的睡前活动，如阅读书籍或听轻音乐。

4.限制电子产品使用：减少蓝光暴露，帮助身体产生褪黑激素，改善睡眠质量。尽量避免在睡前一小时使用手机、平板电脑等带有强蓝光源的设备。

5.合理饮食：注意饮食平衡，及时补充青少年身体发育所必要的微量元素和维生素。多吃蔬菜、水果等绿色食品，增加牛奶蛋白质的摄入对改善睡眠有很好的帮助。睡前不要吃东西也不要喝咖啡。

6.体育锻炼：适当的体育锻炼可以帮助青少年放松身心，改善睡眠质量。

7.家长的角色与责任：家长应给孩子讲解科学睡眠的意义和重要性，引导孩子从小树立正确的自我关爱意识。

8.制定作息时间表：与孩子一起制定合理的作息时间表，确保孩子按时安静就寝。

9.创造良好的睡眠环境：为孩子营造温馨舒适的生活环境，确保孩子身心放松。

03 总结

当然如果孩子已经不是睡眠问题而是睡眠障碍的话，那就需要专业治疗了，从非药物治疗的角度来说，失眠认知行为治疗（CBT-I）是一个很好的选择，毕竟青少年的可塑性还是优于成年人的。

青少年睡眠问题是一个复杂而重要的议题，需要家长、学校和社会的共同关注。通过规律作息时间、营造睡眠友好环境、睡前放松活动、限制电子产品使用、合理饮食和体育锻炼等方法，我们可以有效改善青少年的睡眠问题，助力他们健康成长。

本文作者：沈仲夏 医学博士；转载于中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处