中国睡眠研究会官方指导

2024年中国睡眠研究会发表的“中国居民睡眠健康白皮书”中指出目前我国59%的人存在失眠，由此可见失眠已成了一个公众问题。日常生活中可听到许多中老年人说，睡眠对他来说是一件烦心的事。很多中老人都会有难以入睡、夜间易醒、凌晨早醒，不吃安眠药就彻夜难眠的经历，躺在床上，越想睡越清醒，心中充满了焦虑和无奈。也有的人迷迷糊糊的好像是睡了一夜，但早上醒来，感觉疲惫不堪、白天萎靡不振，严重影响正常的生活和工作。

01 那失眠为什么偏爱中老年人呢？

1.生物钟的节律发生改变

生物钟是人体内部的一种节律系统，它负责调节人体的各种生理活动，包括睡眠、饮食、体温、血压等等。随着年龄的增长，生物钟的调节能力会逐渐减弱，这就导致了中老年人的睡眠不规律，易出现失眠。

2.自身健康问题

中老年人因多年和工作及生活压力，导致多种疾病的发生，如高血压、糖尿病、冠心病、骨关节炎等等，这些疾病可能会在夜间可导致身体不适，从而影响睡眠。

3.生活方式及作息规律的改变

中老年人退休后，生活方式会发生很大的变化。不需要每天按时起床去上班，生活方式的改变可能会导致他们的生物钟紊乱，从而影响睡眠质量。同时由于社交活动减少,可导致原本性格开朗的中老年人感到孤独和寂寞，从而影响睡眠质量。

02 如何有效地治疗慢性失眠

目前慢性失眠的治疗主要包括药物和非药物治疗，但在药物治疗过程中，患者的依从性和耐药性问题突显，使治疗满意度差。针对中老年人导致失眠的常见原因，可首先通过以下措施来改善睡眠。

一、生活方式干预

1.调节生物钟节律

遵循“日出而作、日落而息”规律，无论昨晚睡的如何，早上按时起床，起床后尽快打开窗帘，让阳光照进房间。光线是生物钟的授时因子，早晨暴露在阳光中，有助于训练生物钟，使生物钟与新的一天同步。

2.积极治疗原发病

按照医生的治疗方案控制疾病的发展，减轻身体不适，同时也要多进行放松训练，减少因疾病带来的心理压力，达到放松大脑和身体的作用，有助于入睡。

3.改变生活方式

退休后空闲时间多了，可培养一些自己的兴趣爱好，如读书、绘画、书法、摄影、旅游、唱歌、跳舞等。同时应与亲朋好友保持密切联系，打电话、发微信，约出游、聚餐等等，保持身心愉悦，有助于睡眠。

二、认知行为治疗

随着睡眠医学的发展，科学家发现认知行为治疗失眠（CBT-I）的疗效维持更加稳定。认知行为治疗（CBT-I）是一组通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的心理治疗方法系列。针对慢性失眠的CBT-I包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松疗法、认知治疗，以下就简单介绍一下。

1.维持规律的睡眠作息及习惯

尽量做到每天早晨同一时间起床，一天睡眠时间的长短是因人而易的，不是每个人都需要8小时的睡眠，只要第二天起床后思维敏捷、精力充沛就可以，不要刻意补觉，日间避免打盹、午睡。

2.保持良好的行为习惯

日间规律锻炼，但在睡前3小时不再进行剧烈运动。不在床上进行与睡眠无关的事情，如：阅读、看电视、玩电子产品。午后避免烟、酒、茶、咖啡等兴奋物质的摄入，睡前忌饥饿、暴饮暴食。

3.保持睡眠环境舒适

卧室温度适中、通风、整洁，环境应黑暗、无干扰性噪音，床上用品舒服。

4.刺激控制疗法

只有在感到困倦时才能上床，其他时间应远离卧室。上床后睡不着、或夜间醒来后仍不能入睡（20分钟内），起身去做一些平和的活动（听音乐、散步、看纸质书籍等），直到再次有睡意时，再次上床睡觉；如果感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上述策略。

5.睡眠限制疗法

根据睡眠日记计算1－2周平均卧床时间和总睡眠时间，平均总睡眠时间的基础上增加30分钟但总卧床时间不少于5.5小时，设定的卧床时间确定规律就寝和起床的时间点，并保持1周，持续监测卧床时间与睡眠时间,依据平均睡眠效率（睡眠时间/卧床时间）对方案进行调整，若为85%-90%,则不需要调整卧床时间。不要早于设定的时间点前就寝,但每天早上必须在设定的时间点起床。

6.放松及认知疗法

放松疗法是通过一系列不同形式的放松模式，来降低干扰睡眠的躯体和认知性唤醒状态，以帮助入睡。如：腹式呼吸（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）、渐进式肌肉放松（调节全身肌群的紧张和松弛度）、正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）及太极、瑜伽和音乐等。

总的来说，认知行为疗法（CBT-I）是一种有效的治疗慢性失眠的方法。它通过纠正患者对睡眠的不切实际期望，帮助他们自然地入睡，并教会他们不要因为偶尔的睡眠不佳而感到沮丧。CBT-I还强调培养对失眠影响的耐受性，从而减轻其对日常生活的负面影响。

对于中老年人来说，失眠是一个普遍存在的问题。然而，通过积极寻找失眠的原因，并采取相应的措施，我们可以显著改善睡眠质量，从而提高整体的生活质量。这不仅有助于保持身体健康，还能让我们的中老年生活更加快乐和充实。

原标题：《失眠――中老年人的烦心事》

本文作者：王蓓教授，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处